Regulacja przez bodźce sensoryczne

Świadome wyciszanie lub stymulowanie do pobudzenia układu nerwowego pozwoli nam lepiej funkcjonować w codziennym życiu i dbać o swój dobrostan. W jaki sposób mogą nam w tym pomóc odpowiednio dobrane bodźce sensoryczne? Odpowiedź znajdziesz w artykule.

 

Kryzysy współczesnego świata, coraz szybsze tempo życia, rozwój technologiczny, ogrom zalewających nas informacji – to wszystko sprawia, że coraz częściej doświadczamy wzmożonego stresu i trudności w uzyskaniu stanu spokoju i odprężenia. Wiele osób szuka metod na zapewnienie sobie takiego stanu i zapomina o tym, że nasz organizm potrzebuje odpowiedniej stymulacji sensorycznej.

Dźwięki, obrazy, zapachy, smaki i dotyk dostarczane naszemu ciału mogą pomagać nam w ukojeniu układu nerwowego, obniżając poziom lęku i napięcia. Z drugiej strony ich niedobór lub nadmiar mogą prowadzić do niedostatecznego lub nadmiernego pobudzenia. To z kolei może wpływać na nasze reakcje emocjonalne, objawy z ciała oraz zdolność do koncentracji i rozwiązywania problemów.

 

Optymalna tolerancja na bodźce

Psychiatra Dan Siegel opisał zjawisko, które nazwał „oknem tolerancji”. Jest to stan, gdy dostarczamy naszemu organizmowi tyle bodźców, że nie czujemy się znudzeni i apatyczni, a jednocześnie informacje zmysłowe, które do nas docierają z zewnątrz nie „zalewają nas” w nieprzyjemny sposób. Jest to stan optymalny dla naszego organizmu i układu nerwowego.

Kiedy funkcjonujemy poza oknem tolerancji, nasz układ nerwowy zaczyna być przeciążony w przypadku przebodźcowania lub poszukuje stymulacji, gdy docierających do nas bodźców jest zbyt mało. Obie możliwości będą utrudniać nasze funkcjonowanie, ponieważ trudno będzie nam się skupić na tym, co dla nas ważne i reagować adekwatnie do sytuacji. Właśnie dlatego rozwijanie umiejętności rozpoznawania i regulowania własnego pobudzenia emocjonalnego stanowi klucz do utrzymania się wewnątrz optymalnego zakresu – czyli właśnie w oknie tolerancji.

 

Co się dzieje, gdy dostarczamy organizmowi zbyt mało stymulacji?

• czujemy apatię i znużenie,
• mamy mniej energii do działania,
• spada nasza zdolność do koncentracji uwagi, zapamiętywania i rozwiązywania problemów,
• nasz nastrój obniża się, możemy doświadczać natłoku trudnych myśli,
• dążymy do uzyskania stymulacji, nie zawsze w zdrowy sposób (objadanie się, kompulsywne przeglądanie internetu, sięganie po używki, w skrajnych sytuacjach autoagresja i zachowania ryzykowne).

 

Co się dzieje, gdy nasz organizm jest przebodźcowany?

• możemy mieć trudności z wyciszeniem się, co utrudnia odpoczynek i sen,
• odczuwamy przeciążenie zmysłowe,
• jesteśmy bardziej podatni na silne reakcje emocjonalne – wybuchy złości, lęk,
• dążymy do wycofania się z relacji, aktywności zawodowych,
• czujemy wyczerpanie psychiczne i fizyczne.

Zrozumienie tego, czym jest okno tolerancji i jak reagujemy na nadmierną lub niedostateczną ilość bodźców pozwala nam zrozumieć, dlaczego czujemy się w określony sposób. Ta wiedza umożliwia nam świadomy wpływ na własne samopoczucie.

 

Odchylenia od normy, czyli bycie poza oknem tolerancji

Zdarzają się takie okresy w życiu, że przez długi czas znajdujemy się w nadmiernym lub niedostatecznym pobudzeniu. Co wtedy można zrobić?

W radzeniu sobie z nadmiernym pobudzeniem niezwykle pomocne jest świadome zarządzanie bodźcami sensorycznymi – zarówno poprzez dodanie kojącego bodźca (np. delikatnego zapachu, stabilnego docisku), jak i ograniczenie tych, które nas przeciążają (jasne światło, hałas, jaskrawe kolory). Ważne jest, by eksperymentować i obserwować własne reakcje, bo to, co jedną osobę uspokaja, u innej może wywołać odwrotny efekt. W znalezieniu balansu kluczowe jest wsłuchiwanie się w sygnały płynące z organizmu i świadome dobieranie bodźców.

 

Oto kilka przykładów tego, jak można dostosować bodźce docierające do nas w stanie nadmiernego pobudzenia:

1. Wzrok:

• widok rozległego krajobrazu wpływa kojąco na zmysł wzroku (zieleń roślinności, błękit nieba lub wody) wyjście na spacer i podziwianie ładnego widoku może być dobrym pomysłem na wyciszenie w trudnej chwili,
• światło świecy lub ognia może również mieć efekt uspokajający,
• jeżeli docierające do nas bodźce wzrokowe są intensywne, warto zadbać o przyciemnienie światła, zasłonięcie okien, założenie maseczki lub okularów przeciwsłonecznych,
• skupienie się na jednym punkcie i uważna jego obserwacja (np. przedmiot, roślina) również może pomóc w zredukowaniu napięcia,
• unikanie światła ekranów i absorbujących uwagę aplikacji pozwala naszemu układowi nerwowemu odpocząć od natłoku informacji i silnych bodźców.

2. Słuch:

• uspokajająca, rytmicznie jednostajna muzyka lub ulubione łagodne utwory mogą pomóc skupić się na jednym źródle bodźca i wyciszyć pobudzenie spowodowane wielością innych dźwięków,
• słuchanie delikatnych szumów (np. odgłos fal, deszczu) maskuje chaotyczne odgłosy z otoczenia i tworzy bardziej przewidywalne tło,
• izolowanie się od nadmiaru hałasu przez stosowanie słuchawek wyciszających zmniejsza ilość bodźców i daje ukojenie w zatłoczonych, głośnych miejscach.

3. Dotyk i czucie głębokie:

• koce i kołdry obciążeniowe dostarczają stabilnego i przyjemnego nacisku na ciało, co sprzyja wyciszeniu,
• ciasne owinięcie się kołdrą lub kocem imituje przytulenie i u niektórych osób wywołuje poczucie bezpieczeństwa,
• prysznic lub kąpiel może być czynnością, która będzie skuteczna w uspokojeniu – woda o dostosowanej temperaturze może sprawić, że nasze ciało się rozluźni,
• kojące może być także użycie gorących lub chłodzących kompresów,
• rollery, masażery, piłki do masażu pozwalają zrelaksować się przez rozluźnienie napiętych mięśni.

4. Zapach:

• uspokajające zapachy – aromat lawendy, rumianku czy cytrusów może działać kojąco na układ nerwowy,
• ograniczenie intensywnych zapachów – jeśli otoczenie jest przepełnione mocnymi bodźcami zapachowymi wyjście na świeże powietrze lub przewietrzenie pomieszczenia zmniejszy nasze przebodźcowanie.

 

Jak zacząć w praktyce?

Początki nie zawsze są łatwe, ale bez praktyki, czyli poznania swoich reakcji na określone sytuacje i bodźce sensoryczne, nic się nie zmieni. Świadome wyciszanie lub stymulowanie układu nerwowego pozwoli nam lepiej funkcjonować w codziennym życiu i zadbać o swój dobrostan.

1. Zastanów się, co będzie dla ciebie skuteczne.
   • Przypomnij sobie sytuacje, w których czułeś/aś nadmierne pobudzenie lub zmęczenie. Jak reagowałeś/-aś wtedy na dotyk, dźwięk, światło czy zapach?
   • Zrób krótką listę rzeczy, które w przeszłości ci pomagały (np. słuchawki wyciszające, miękka poduszka, relaksująca muzyka, prysznic, odizolowanie się).
   • Jeśli nie wiesz, co najlepiej się sprawdzi, eksperymentuj: wypróbuj różne rodzaje bodźców (ciepło, docisk, określone dźwięki), a potem sprawdź, co faktycznie sprawia, że czujesz się lepiej.
2. Zrób plan.
   • Zdecyduj, które metody będziesz stosować w konkretnych okolicznościach.
   • Przykład planu:
     • W pracy, gdy zaczynam się denerwować: zakładam słuchawki wyciszające na 5 minut, obmywam twarz chłodną wodą.
     • Wieczorem w domu, kiedy trudno mi się wyciszyć: koc obciążeniowy i muzyka relaksacyjna przez 15 minut.
     • Po intensywnym dniu (tłum, głośne otoczenie): spokojny spacer i przyciemnione światło w pokoju.
3. Zaopatrz się w potrzebne rzeczy.
   • Jeśli planujesz korzystać z określonych przedmiotów (np. słuchawki wyciszające, koc obciążeniowy, delikatne olejki zapachowe), przygotuj je wcześniej.
   • Dobrą praktyką jest stworzenie kilku zestawów:
     • Zestaw domowy: większe i cięższe akcesoria (koc obciążeniowy, poduszka, olejki zapachowe, świeczki),
     • Zestaw do pracy: może zawierać słuchawki wygłuszające, piłeczkę antystresową, chusteczki z ulubionym zapachem, a nawet mały termofor elektryczny.
     • Mniejszy zestaw do auta lub torby/plecaka: sprawdzą się rzeczy lekkie i poręczne, np. zatyczki do uszu, kieszonkowa rolka do masażu, chłodny kompres wielorazowego użytku.
   • Przechowuj te zestawy w wyznaczonych miejscach, by w chwili podwyższonego stresu móc szybko po nie sięgnąć.
4. Opisz, kiedy i jak będziesz to stosować.
   • Przed sytuacją stresową: Gdy wiesz, że czeka cię trudna rozmowa lub zatłoczone miejsce, możesz zawczasu nałożyć słuchawki z białym szumem lub posmarować skronie olejkiem lawendowym.
   • W trakcie odczuwania stresu: Rozpoznaj sygnały narastającego napięcia (np. przyspieszony oddech, głośne myśli, drżenie rąk) i natychmiast wyjmij swój „zestaw sensoryczny” (np. w aucie – chwytasz piłeczkę antystresową, w pracy – zamykasz się na chwilę w cichym pomieszczeniu).
   • Po wyczerpującym dniu: Zaaranżuj w domu przestrzeń do wyciszenia (przyciemnione światła, ulubione dźwięki, koc obciążeniowy). Takie kilkanaście minut zredukuje poziom napięcia.
5. Obserwuj efekty i modyfikuj plan.
   • Po zastosowaniu wybranej techniki zastanów się, czy czujesz się lepiej. Jeśli tak, zapamiętaj lub zapisz co ci pomogło, by móc wykorzystać to w przyszłości.
   • Jeśli coś nie działa albo zamiast uspokajać – rozprasza lub drażni, dokonaj korekty. Zmieniaj przedmioty i strategie, aż znajdziesz najlepszy zestaw dla siebie.
   • Pamiętaj, że każdy jest inny – to, co pomaga twojemu znajomemu, może nie zadziałać u ciebie i odwrotnie. Do skutecznego wykorzystania tych technik najczęściej dochodzi się metodą prób i błędów.

 

 

Bibliografia:

Siegel, D. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press.

Swales, M.A. (2019). The Oxford Handbook of Dialectical Behaviour Therapy, Oxford University Press.