Relaksacja jako sposób na odprężenie 

W artykule przyjrzymy się, jak emocje oddziałują na ciało i jakie są skutki długotrwałego stresu. Świadomy oddech przynosi ukojenie, rozluźnia ciało, zmniejsza siłę odczuwanych emocji oraz pomaga dotlenić cały organizm. 

 

 

Współczesny świat narzuca nam szybkie tempo życia, stawia w obliczu gwałtownych zmian, błyskawicznego rozwoju technologicznego, ciągłego bombardowania bodźcami i nierzadko negatywnymi wiadomościami. Codzienne wyzwania, duża liczba zadań do wykonania, wymagająca praca zawodowa i nieustanny pośpiech prowadzą zazwyczaj do narastania stresu, subiektywnego zwiększenia poczucia presji, zagubienia czy poczucia bycia przytłoczonym. Nasz umysł ulega wówczas przeciążeniu. Niestety, to może być prosta droga do pojawienia się problemów zdrowotnych i emocjonalnych.  

Skutki przeżywanych na co dzień napięć mogą wyrażać się w licznych dolegliwościach somatycznych (bólach głowy, pleców, zaburzeniach miesiączkowania, braku lub nadmiernym apetycie, trudnościach seksualnych i innych) lub psychicznych (ciągłym zmęczeniu, trudnościach ze snem, drażliwości itp.). Czasami przyczynia się to do braku zadowolenia z życia i frustracji, ale niejednokrotnie może być też czynnikiem wywołującym lub sprzyjającym wystąpieniu kryzysów psychicznych (np. depresji, lęków napadowych, bezsenności). Istnieją jednak narzędzia, które mogą nam pomóc odnaleźć harmonię i wewnętrzny spokój. Poprzez medytację, relaksację czy praktyki uważności możemy nauczyć się radzenia sobie ze stresem i wyciszać potęgujące lęk myśli, by odnaleźć wewnętrzną równowagę.  

Zdolność do relaksacji jest podstawą niemal każdego programu, który ma na celu przezwyciężanie lęków, fobii i napadów paniki. Zdarza się, że zasiadając wieczorem w fotelu po wykonaniu całodziennych obowiązków, jesteśmy przekonani, że czas spędzony z ulubionym serialem będzie pożądanym relaksem. Owszem, jest to zajęcie, które może nam dać odprężenie, ale ma niewiele wspólnego z dobrze pojętą relaksacją.  

Prawdziwie głęboka relaksacja jest odrębnym stanem fizjologicznym, który jest dokładnym przeciwieństwem reakcji, jakie ciało przejawia pod wpływem stresu lub podczas przeżywania fobicznego lęku czy napadu paniki. Taki stan oparty na prawidłowym i świadomym oddechu określany jest jako reakcja relaksacyjna i daje nam wiele korzyści, np.: 

• spowolnienie pracy serca, 
• spowolnienie oddechu, 
• zwiększenie odporności organizmu, 
• obniżenie ciśnienia krwi i tętna, 
• zmniejszenie napięcia mięśni szkieletowych, 
• obniżenie tempa przemiany materii i zużycia tlenu, 
• zredukowanie analitycznego myślenia, 
• poprawę koncentracji i pamięci, 
• większą kreatywność i umiejętność podejmowania decyzji, 
• zredukowanie lęku uogólnionego, 
• zapobieganie narastaniu stresu, 
• wyższy poziom energii i produktywności, 
• redukcję bezsenności i zmęczenia, 
• budowanie stabilności emocjonalnej, 
• zapobieganie zaburzeniom psychosomatycznym (nadciśnienie, bóle głowy, migreny, astma, wrzody itp.), 
• większą pewność siebie i mniejsze obwinianie się (u wielu osób stres i nadmierny samokrytycyzm idą w parze), 
• lepszy dostęp do uczuć (napięcie mięśni zazwyczaj przeszkadza w uświadomieniu sobie swoich emocji),  
• ogólną poprawę samopoczucia, 
• zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe. 

Oddech jest czynnością automatyczną i naturalną. Żyjemy, więc oddychamy. Niestety w codziennej gonitwie zapominamy o tym, jak on jest ważny i nie zwracamy na niego szczególnej uwagi. Nie doceniamy tego, że swobodnie oddychamy, dopóki nie pojawi się problem… na przykład płytki oddech, który może być powodem wielu różnych chorób. Warto zwracać uwagę na oddech, ponieważ jest on podstawowym i najszybszym sposobem, który pozwala zapanować nad trudnymi emocjami.  

Sposób oddychania bezpośrednio odzwierciedla poziom odczuwanego w ciele napięcia. Gdy jesteśmy zestresowani, odczuwamy napięcie, nasz oddech jest szybki i płytki, angażuje tylko klatkę piersiową. Natomiast w stanie odprężenia staje się on pełniejszy, głębszy, uruchamia przeponę. 

 

Czym jest świadomy oddech? 

Polega na pełnym skupieniu swojej uwagi na oddychaniu. Starajmy się zauważyć, gdzie w ciele czujemy swój oddech i jaki jest jego rytm. Skupmy się na każdym nabieraniu i wypuszczaniu powietrza. 

Świadomy oddech przynosi ukojenie, rozluźnia ciało, zmniejsza siłę odczuwanych emocji, pomaga dotlenić cały organizm. Dzięki świadomemu oddechowi możemy znacznie zwiększyć poczucie łączności między ciałem a umysłem. Lęk i zamartwianie się lokuje się w głowie jak w zamkniętej pułapce. Okazuje się, że już kilka minut oddychania przeponą może nam pomóc w „uwolnieniu głowy” poprzez tzw. uziemienie, sprowadzenie ciała w dół. Prawidłowe oddychanie przyczynia się również do bardziej wydajnego usuwania toksyn z organizmu, ponieważ wiele substancji toksycznych wydalanych jest przez płuca.  

Przede wszystkim poznajmy swój oddech. Zwróćmy uwagę, czy oddychamy bardziej klatką piersiową (przy wdechu unosi się klatka piersiowa), czy bardziej brzuchem (przy wdechu unosi się brzuch), a może tzw. oddechem pełnym (unosi się klatka piersiowa i brzuch). Zaobserwujmy, jak długie są nasze oddechy, jak nasz oddech zachowuje się w różnych sytuacjach. Postarajmy się poprzez uważność jak najwięcej dowiedzieć się o swoim oddechu. Prawidłowe oddychanie przeponą już samo w sobie może wyzwolić reakcję relaksacyjną.  

 

Jak zacząć relaksację? 

Stosowanie metod relaksacyjnych polegających na wykorzystaniu technik oddechowych nie wymaga specjalnych przygotowań. Przede wszystkim potrzebne jest ciche, bezpieczne miejsce, w którym swobodnie możemy przyjąć wygodną pozycję (leżącą, półleżącą, a niekiedy siedzącą). Warto poprosić domowników, aby dali nam trochę czasu i nie przeszkadzali podczas wykonywania ćwiczeń. Trzeba znaleźć jedynie 15–20 minut, które w pełni przeznaczymy na ćwiczenie relaksacyjne. Pomocna może być spokojna, kojąca i przyjemna muzyka, towarzysząca w tle.  

Relaksację rozpoczynamy od wykonania kilku głębokich i spokojnych oddechów przeponowych (oddychanie torem brzusznym). Ważne jest, aby skupić się na oddechu, starać się myśleć tylko o tym, aby oddychać świadomie.  

Powietrze wdychamy nosem (dzięki temu też filtrujemy powietrze), a wydychamy nosem albo ustami.  

 

Jakie ćwiczenia oddechowe można stosować?

Katalog ćwiczeń oddechowych jest obszerny. Gdy rozpoczynamy codzienną praktykę świadomego oddychania, warto wypróbować różne ćwiczenia, aby znaleźć takie, które najbardziej będzie nam odpowiadało i okaże się dla nas skuteczne. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń oddechowych. 

• Oddychanie torem przeponowym 

Na początek zadbajmy o spokojne, komfortowe miejsce, gdzie przez kilka minut nikt nie będzie nam przeszkadzał. Usiądźmy lub połóżmy się wygodnie.  

Jedną dłoń połóżmy na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zróbmy kilka swoich zwyczajnych oddechów i zwróćmy uwagę, która ręka się unosi. Spróbujmy nabierane powietrze „przepchnąć” do brzucha, tak aby uniosła się ręka znajdująca się na brzuchu. Możemy też położyć obie dłonie na brzuchu, tak aby stykały się opuszkami palców i kiedy nabieramy powietrze torem przeponowym, palce powinny się od siebie oddalać. Wykonajmy kilka spokojnych oddechów torem przeponowym. 

• Oddychanie „po kwadracie”/„pudełkowe”  

Jest to proste ćwiczenie oddechowe, które możemy wykonać praktycznie zawsze i wszędzie. Zaleca się je wykonywać przy odczuwaniu stresu i silnych emocji.  

Usiądźmy wygodnie na krześle, tak aby nasze stopy dotykały podłogi. Skupiając się na swoim oddechu, wyobraźmy sobie kwadrat/pudełko, a następnie zacznijmy od jego lewego boku, wdychając powietrze przez nos przez 4 sekundy. Następnie spójrzmy na górną podstawę i wstrzymajmy oddech na 4 sekundy. Potem przejdźmy do prawego boku kwadratu/pudełka, wydychając powietrze przez nos przez 4 sekundy. Wraz z dolną podstawą zróbmy pauzę na 4 sekundy przed rozpoczęciem nowego cyklu oddychania. Zaleca się wykonanie maksymalnie 10 powtórzeń z rzędu. Jeśli okaże się, że 4 sekundy to dla nas za dużo, to możemy zacząć ćwiczyć od 2 lub 3 sekund. Aby efekty tych ćwiczeń były odczuwalne, należy powtarzać je regularnie, około 3-5 razy w tygodniu, przez minimum 2 tygodnie. 

Wiele osób przy niewielkim wysiłku, ale systematycznym stosowaniu technik oddechowych odnajduje drogę do wewnętrznego spokoju i zyskuje poczucie odzyskiwania kontroli nad własnym życiem, niezależnie od istniejących okoliczności. 

Nieustająco poszukujemy różnych dróg samorozwoju poprzez praktykowanie jogi, mindfulness czy medytacji. Tymczasem jedno z najbardziej skutecznych narzędzi, które możemy wykorzystać do poprawy jakości naszego życia, mamy zawsze ze sobą. Jest to nasz oddech, który świadomie doświadczany, może pomóc nam zintegrować 4 sfery – ciało, uczucia, umysł i ducha. 

 

 

Bibliografia:

Bourne E.J. (2011). Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. WUJ, Kraków.  

Pawłowski G. (2018). Oddech. Oddychaj świadomie, żyj pełniej. Wydawnictwo Zwierciadło, Warszawa.