Jak sobie radzić z nadmiarową złością?

To, jak się czujemy w określonych sytuacjach lub w towarzystwie różnych osób, będzie warunkowało kierunek naszych działań. To także ważna dla nas informacja co lubimy, a czego chcemy unikać. Złość jest emocją, która towarzyszy nam dość często. Czy umiemy sobie z nią poradzić w zdrowy sposób? 

 

 

Złość jako emocja 

Każdy z nas przeżywa w życiu różne emocje – radość, współczucie, smutek, strach itd. Wszystkie emocje są potrzebne, dlatego staramy się unikać podziału na dobre i złe emocje, a raczej mówimy o emocjach łatwych/przyjemnych i trudnych/nieprzyjemnych. 

Złość jest emocją, którą możemy odczuwać, kiedy ktoś przekracza nasze granice, nie szanuje nas i naszego zdania. Odczuwana złość informuje nas, że coś jest nie tak (1). Marshal B. Rosenberg pisze o złości jako „darze zmuszającym nas do zainteresowania się naszymi potrzebami” (2).  

Ron Potter-Efron wprowadził określenie „zdrowego łańcucha złości” jako konstruktywnej reakcji na pojawiającą się złość, która informuje nas o problemie. Większość
z nas zastanawia się, jak można ten problem rozwiązać i podejmuje jakieś starania, a następnie sprawdza efekt tych działań. Jeśli nie udało się rozwiązać problemu, szukamy innych sposobów. Natomiast, jeśli podjęta interwencja doprowadziła do pozytywnych dla nas rozwiązań, pozwalamy złości minąć. Są jednak osoby, dla których złość jest codziennością. Zazwyczaj takie osoby mają problem z gniewem i ich reakcja na czyjąś złość przebiega zupełnie inaczej. W ich przypadku złość jest informacją, że wszystko jest problemem. Nieustannie o tym myślą, posuwają się za daleko w swoich wypowiedziach i zachowaniach, często przy tym ranią innych. Zazwyczaj ignorują porażki, przez co nie zmieniają swoich zachowań, a w ten sposób nie pozwalają złości minąć. R. Potter-Efron, określa takich ludzi mianem „złościoholików”. Chroniczne funkcjonowanie w złości mocno dezorganizuje życie nie tylko osób, które się złoszczą, ale również osób w ich otoczeniu. Złość jest bowiem emocją, która bardzo wyczerpuje i zabiera przestrzeń do przeżywania innych uczuć.  

 

Kiedy złość prowadzi do przemocy 

Osoby uzależnione od złości okazują ją w różny sposób, w zależności od jej natężenia. Potter-Efron opracował tzw. drabinę złości i przemocy, która obrazuje sposób okazywania złości, ale również to, jak poszczególne szczeble tej drabiny przybliżają do stosowania przemocy (3).  

• Pierwszym szczeblem jest podstępna złość, której celem jest wyprowadzenie kogoś z równowagi, a przejawia się poprzez pozornie błahe zachowania jak np. udawanie głupiego, marudzenie czy zapominanie. Często na tym etapie złość nie jest jeszcze okazywana otoczeniu.  
• Drugim szczeblem jest chłodna obojętność, która przejawia się ignorowaniem innych. Często osoba stosuje karanie przez milczenie.  
• Trzecim szczeblem w drabinie złości i przemocy jest obwinianie i zawstydzanie. Na tym etapie złość jest wyrażana wprost i odpowiedzialnością za nią obarcza się osoby z najbliższego otoczenia. Często wypowiadane są nieprzyjemne treści, oceniające i krytykujące drugą osobę, przez co istnieje ryzyko odwetu, a to prowadzi do czwartego szczebla drabiny. 
• Czwarty szczebel to stosowanie przekleństw, krzyków i wrzasków. Osoby żyjące w ciągłej złości noszą w sobie przekonanie, że gdy będą krzyczały, zostaną usłyszane, a ich zdanie będzie brane pod uwagę. Jednak przekleństwa i krzyki są świadectwem utraty kontroli nad sobą i stanowią przedsionek do zastosowania przemocy. 
• Na tym etapie piąty szczebel jest łatwo osiągalny. Żądania i groźby to etap, który pojawia się, gdy cele osoby uzależnionej od złości nie zostały osiągnięte, dlatego sięga po narzędzie w postaci komunikatu: zrób to albo… Pokazuje to tak naprawdę, że osoba zamierza wymusić na kimś określone zachowanie.  
• Szóstym stopniem są nagonki i przepychanki, i tu już zaczyna pojawiać się przemoc fizyczna, najczęściej jako ograniczanie wolności drugiej osobie.  
• Siódmym szczeblem jest przemoc częściowo kontrolowana, której celem jest zawsze utrzymanie kontroli i władzy, zmuszanie innych do zachowania zgodnego z oczekiwaniami osoby stosującej przemoc. Potter-Efron zauważył, że stosowanie przemocy na tym szczeblu jest czymś kontrolowanym przez „złościoholika”, ponieważ stosowane przez niego zachowania przemocowe zawsze mają określony cel (4).  
• Z częściowo kontrolowaną przemocą wiąże się ogromne ryzyko niekontrolowanej agresji, czyli ślepej furii, która jest ostatnim szczeblem drabiny. W sytuacji dużego nasilenia złości, istnieje ryzyko utraty kontroli nad sobą w postaci wyłączenia świadomości. Można to porównać do sytuacji, kiedy osoba spożywająca alkohol, przekroczy swój limit i w konsekwencji „urywa jej się film”. Tak samo jest ze złością. Gdy tracimy kontrolę, może nastąpić „ślepa furia”, która niczym żywioł, jest w stanie niszczyć wszystko i wszystkich na swojej drodze. Dlatego nadmiarowa złość jest bardzo niebezpieczna nie tylko dla samej osoby, która mierzy się z tym problemem, ale również dla wszystkich z otoczenia tej osoby. 

 

Jak sobie radzić z nadmiarową złością/gniewem?

Większość osób potrafi radzić sobie ze złością, skupiając się na problemie i próbie rozwiązania go. Jednak są takie osoby, które łatwo wpadają w złość. Są nadmiernie wrażliwe, łatwo je dotknąć, urazić czy zranić. Osoby mające problem ze złością mogą nauczyć się nowych, konstruktywnych sposobów reagowania na tę emocję. R. Potter-Efron opracował 11 zasad wychodzenia spod negatywnego wpływu złości: 

 

1.Daj sobie czas, aby ochłonąć i uniknąć stosowania przemocy. 

Jednym z elementów pracy z osobami, które stosują przemoc jest tzw. przerwa na ochłonięcie. Jest to technika wykorzystywana w momencie dużego nasilenia złości. W sytuacji dużego napięcia istnieje ryzyko, że emocje przejmą kontrolę, dlatego ważne jest, aby zatrzymać się w tym momencie i ochłonąć. Dobrym rozwiązaniem jest podzielenie się z rozmówcą tym, co czujemy i co się z nami dzieje, a następnie warto poprosić o przerwanie rozmowy i powrót do niej, gdy „ochłoniemy”. 

2. Rozchmurz czoło i się odpręż. 

Trudna sytuacja w domu i ciągłe odczuwanie złości powoduje również napięcie mięśniowe. Ważne jest wtedy zastosowanie technik relaksacyjnych, aby zmniejszyć poziom złości. 

3. Nie próbuj kontrolować innych. 

Osoby, które odczuwają nadmiarową złość, uważają, że inni mają wobec nich jakieś zobowiązania, dlatego starają się ich kontrolować. Takie zachowanie jednak przynosi  dużo cierpienia. 

4. Zaakceptuj odmienność. 

Każdy człowiek posiada własny system wartości, może myśleć i działać inaczej. Ważne jest, aby to uszanować i nie zapominać, że jesteśmy wolnymi ludźmi z prawem do własnego zdania i opinii. 

5. Proś zamiast żądać. 

Szanując drugiego człowieka, nie oczekujemy, że będzie spełniał nasze żądania. Możemy jedynie poprosić i warto liczyć się z możliwą odmową. 

6. Nagradzaj zamiast straszyć. 

Osoby z nadmiarową złością częściej skupiają się na negatywach, częściej też stosują kary niż nagrody, przez co osoby z ich najbliższego otoczenia mogą żyć w lęku. Największą nagrodą od osoby szybko wpadającej w złość jest usłyszeć pochwałę czy miły komentarz. 

7. Mów spokojnie, nie przeklinaj. 

Używanie wulgaryzmów i podniesiony głos, to atrybuty osób z nadmiarową złością. Zazwyczaj w ten sposób dostają uwagę, jednak podniesiony głos i wulgaryzmy to nie oznaka siły, a słabości. Oznacza to nadmierne uleganie złości. 

8. Bierz odpowiedzialność za wszystko, co robisz i mówisz. 

Każdy dorosły człowiek jest odpowiedzialny za swoje zachowania i wypowiadane słowa, i nie może szukać usprawiedliwień za krzywdzenie innych.  

9. Traktuj innych z szacunkiem. 

Osoby z nadmiarową złością mają tendencję do krytykowania i oceniania, dlatego trudniej im okazywać szacunek innym. Jednak w tym przypadku obowiązuje zasada wzajemności. Aby być szanowanym, zawsze należy z szacunkiem traktować innych. 

10. Mów innym co cię trapi, bądź bezpośredni, konkretny i uprzejmy. 

Poinformowanie osób w naszym otoczeniu o tym, co czujemy w danej chwili daje szansę do wspólnego rozwiązania problemu. Najważniejsze jest, aby komunikaty były zrozumiałe i konkretne, ale z poszanowaniem dla drugiej osoby. 

11. Stosuj wypowiedzi typu „ja”. 

Nie chodzi tutaj o skupianie się na sobie, a taką rozmowę, w której można zająć się konkretnym problemem, nazwaniem uczuć, które się z nią wiążą i określeniem oczekiwań związanych z daną sytuacją (5). 

Nauka i wdrożenie powyższych zasad nie jest łatwym zadaniem i wymaga czasu, ale jest skutecznym sposobem na radzenie sobie z nadmiarową złością. 

 

Podsumowanie

Jak każda emocja w naszym życiu, tak i złość odgrywa w nim znaczącą rolę. Bardzo często w dzieciństwie dostawaliśmy komunikat „nie złość się”, przez co nauczyliśmy się ją tłumić. Jednak nie jest to korzystne rozwiązanie zarówno dla nas samych, jak i naszego otoczenia (6). To, że odczuwamy złość, to bardzo wartościowa informacja. Problemem może być brak umiejętności do zaopiekowania się tą emocją w zdrowy sposób i to, czy pozwolimy jej przejąć kontrolę nad naszym życiem. 

 

Przypisy:

1. R. Potter-Efron, Życie bez złości, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot, 2015, s. 14.
2. M.B. Rosenberg, W świecie porozumienia bez przemocy, Wydawnictwo MiND, Podkowa Lesna, 2013, s. 109.
3. R. Potter-Efron, Życie bez złości, op.cit, s. 71.
4. Tamże, s. 82.
5. Tamże, s. 104-128.
6. M.B. Rosenberg, W świecie porozumienia bez przemocy, op. cit., s. 109.