Jak poradzić sobie z nadmiarowym lękiem przed śmiercią? 

Lęki i fobie odbierają radość życia, blokują działania i nie pozwalają na skupienie się na rozwijaniu swoich pasji. W redukcji lęku mogą pomóc techniki relaksacyjne, natomiast w przypadku fobii potrzebna jest pomoc specjalisty. Wskazówki, w jaki sposób zredukować nadmierny lęk przed śmiercią, znajdziesz w poniższym artykule. 

 

 

Lęk przed śmiercią może być wywołany przez wiele czynników i sytuacji, na które nie jesteś przygotowany/a, np. nagła śmierć kogoś bliskiego. Być może nadmiarowy lęk został tobie niejako „wszczepiony” w dzieciństwie poprzez przekaz ważnych dla ciebie osób. Jako osoba dorosła, możesz podjąć pracę nad zredukowaniem nadmiarowego lęku. Poniżej wskazówki i metody, które pomogą ci zniwelować silnie doświadczany lęk przed śmiercią. 

 

1. Skorzystaj ze wsparcia

Sprawdź, czy jest w twoim otoczeniu osoba, z którą możesz swobodnie podzielić się tym, co przeżywasz, myślisz i czujesz. Szczera rozmowa z kimś bliskim i życzliwym o przeżywanych przez ciebie obawach i niepokojach może przynieść ulgę i pomóc pozbyć się emocjonalnego przytłoczenia. Może także pomóc ci bardziej realnie i z dystansem spojrzeć na przeżywane obawy. 

 

2. Zmieniaj nawyki 

Przyjrzyj się własnemu codziennemu funkcjonowaniu. Może się okazać, że masz wiele nawyków, które mogą niekorzystnie wpływać na twoje samopoczucie, np. długie siedzenie przed komputerem/telewizorem, zbyt mała ilość snu i ruchu. To wszystko ma znaczenie i  wpływa na twój stan psychiczny. Dlatego bardzo ważne jest, abyś dbał/a o zdrowy styl życia – zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia fizyczne oraz odpowiednia ilość snu mogą pomóc ci w radzeniu sobie z lękiem. Unikaj także stosowania używek do zredukowania przeżywanego napięcia. 

 

3. Korzystaj z psychoedukacji – wiedza redukuje lęk

Dowiedz się więcej na temat przeżywanego lęku. Nie bój się pytać. Nie ma pytań głupich czy niepotrzebnych. Korzystanie z przypadkowych stron i forów internetowych nie jest dobrym pomysłem, gdyż informacje tam zawarte często dalece odbiegają od aktualnej wiedzy, wprowadzają niepotrzebny chaos i dodatkowy niepokój. Porozmawiaj z lekarzem psychiatrą, psychologiem lub psychoterapeutą na temat swoich obaw. Zdobycie wiedzy i zrozumienie, jakie mechanizmy stoją za nadmiernym lękiem, może przyczynić się do obniżenia jego poziomu.  

 

4. Wprowadź różne formy relaksacji 

Poszukaj czasu na aktywności, które lubisz, np. czytanie książek, spacery, zajmowanie się hobby czy spotkania z przyjaciółmi. Spróbuj metod relaksacyjnych – do najpopularniejszych należą trening autogenny Schulza, relaksacja progresywna metodą Jacobsona oraz techniki wizualizacyjne. U wielu osób dolegliwości natury psychologicznej mają tendencję do manifestowania się w formie objawów somatycznych (pochodzących z ciała). Somatyzacja rozumiana jest jako nieświadome generowanie objawów fizycznych, np. bóle głowy, mięśni czy brzucha, u podłoża których leżą dolegliwości psychologiczne. Bardzo często silne objawy somatyczne występują u osób, które przez długi czas tłumią lęk.  

Może on także występować w postaci łagodnych objawów, np. spięcia mięśni, wzmożonej potliwości, przyspieszonej akcji serca. Wówczas umiejętność relaksowania się i odprężania może pomóc w zmniejszeniu uporczywości przeżywanego lęku.  

Ciekawym narzędziem wspomagającym radzenie sobie z lękiem może być twoja wyobraźnia. Ćwiczenia wizualizacyjne polegają np. na wyobrażaniu sobie bezpiecznego miejsca, w którym mógłbyś/abyś zapomnieć o stresach i odpocząć. 

 

5. Sięgnij po leczenie specjalistyczne 

Jeśli zmagasz się z nadmiarowym lękiem przed śmiercią, poszukaj dla siebie profesjonalnego wsparcia. Jedną z najbardziej skutecznych metod radzenia sobie z tym problemem jest psychoterapia poznawczo-behawioralna, polecana w przypadku zaburzeń lękowych i fobii.  

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) koncentruje się głównie na zmianie myślenia i zachowań, które prowadzą do negatywnych emocji i dolegliwości psychicznych. Czasem łączy się ją z farmakoterapią (szczególnie, gdy objawy lękowe są tak uciążliwe, że niemal całkowicie uniemożliwiają funkcjonowanie). 

Głównym celem takiej psychoterapii jest odnalezienie i przekształcenie nieprawidłowych przekonań w takie, które będą pomocne, a nie dysfunkcjonalne. To właśnie one sprawiają, że tak trudno poradzić sobie z lękiem przed śmiercią. Na szczęście nad tymi przekonaniami można pracować – i rozwijać zupełnie nowe sposoby myślenia o otaczającej  rzeczywistości. 

Dzięki terapii poznawczo-behawioralnej możesz także dowiedzieć się więcej o działaniu swojej psychiki. Poznasz mechanizm powstawania lęku i sposoby formułowania się uciążliwych, nawracających myśli. Ale to nie wszystko. Nauczysz się także, jak wykorzystywać tę wiedzę do pracy własnej. Podczas terapii otrzymasz praktyczne wskazówki, które mogą ułatwić tobie poradzenie sobie z różnymi problemami, jakich na co dzień doświadczasz. 

 

Kilka sposobów z psychoterapii poznawczo-behawioralnej, które mogą pomóc ci w leczeniu tanatofobii:

• Rozpoznawanie i zrozumienie swoich irracjonalnych myśli. Psychoterapia CBT może pomóc ci w zidentyfikowaniu i zrozumieniu irracjonalnych myśli i przekonań, które są głęboko zakorzenione w twoim umyśle i stają się przyczyną tanatofobii. Poprzez analizę tych myśli wspólnie z terapeutą masz możliwość popracować nad ich zmianą na bardziej realistyczne i pozytywne.  

• Rozwijanie zdolności radzenia sobie. Psychoterapeuta może nauczyć cię skutecznych strategii radzenia sobie z lękiem związanym ze śmiercią.  
• Podjęcie ryzyka związanego ze zmierzeniem się z sytuacjami, których unikałeś/aś przez wiele lat, ponieważ najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie z fobią jest stawianie jej czoła. Okazuje się, że regularne unikanie sytuacji, która budzi przerażenie, podtrzymuje fobię bardziej niż cokolwiek innego. Zadanie zmierzenia się z takimi sytuacjami lub miejscami może wydawać ci się początkowo niemożliwe do wykonania, a celowe narażenie się na przeżycie lęku nielogiczne czy wręcz niebezpieczne. Dzięki pracy z terapeutą w bezpiecznych warunkach doświadczysz, że możliwe jest wchodzenie w sytuację stopniowo, metodą małych kroków. Ta metoda pomaga w redukowaniu lęku.  

W ramach terapii poznawczo-behawioralnej stosuje się techniki ekspozycyjne, np. ekspozycja in vivo. Jest to ekspozycja rzeczywista, kiedy wystawiamy się na bodziec, który wywołuje lęk. W przypadku tanatofobii może to być wizyta na cmentarzu lub oglądanie filmów, gdzie odchodzenie i umieranie jest tematem przewodnim.  

Wprawdzie terapia ekspozycyjna może wymagać od ciebie znacznego zaangażowania w jej proces, ale warto spróbować. Jest szansa, że początkowy dyskomfort będzie malał. Wytrwałe i systematyczne ćwiczenie ekspozycji przez dłuższy czas, mimo prawdopodobnych okresów pogorszenia, prowadzi zazwyczaj do całkowitego wyleczenia. Na ogół taki proces trwa od sześciu miesięcy do dwóch lat. 

 

6. Leczenie farmakologiczne 

Doświadczenie kliniczne i wyniki wielu badań wskazują, że w leczeniu lęku dużą rolę odgrywa psychoterapia. Jednak w przypadku poważnego nasilenia objawów lub niemożności skorzystania z psychoterapii, pomocne może się okazać wprowadzenie farmakoterapii. W celu sprawdzenia konieczności skorzystania z farmakoterapii umów się na wizytę do lekarza psychiatry.  

 

Fobia przed śmiercią jest barierą, która powstrzymuje cię przed odczuwaniem radości i budowaniem szczęśliwego życia?  

Z odpowiednią pomocą możesz ją pokonać. Umów się na pierwszą wizytę i zacznij działać! 

 

Bibliografia:

Bourne E.J. (2011). Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

Guzowski, A., Krajewska-Kułak, E., Bejda, G. (red.). (2016). Kultura śmierci, kultura umierania. T. 1. Białystok. 

Kępiński, A. (1977). Lęk. Warszawa: Wydawnictwo Literackie. 

Mesjasz, J. (2010). Klątwa czy dar przemijania? Studium z tanatopsychologii. Warszawa: Wydawnictwo Difin.