Radzenie sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym – strategie indywidualne

W artykule zaprezentujemy pierwszą grupę strategii, tj. indywidualne działania pracowników, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym.

Głównym czynnikiem rozwoju wypalenia zawodowego jest uogólnione doświadczenie niepowodzenia w radzeniu sobie ze stresem związanym z pracą zawodową (Sęk, 2004) oraz przekonanie, że wyjście z tej trudnej sytuacji jest w zasadzie niemożliwe. Przeciwdziałanie wypaleniu, w dużym uproszczeniu, będzie więc polegało na stosowaniu odpowiednich technik radzenia sobie ze stresem.

Do uporządkowania wiedzy na temat technik radzenia sobie ze stresem zawodowym przyczyniła się teoria prewencyjnego zarządzania stresem, zakładająca, że dwa podmioty, tj. pracownik i organizacja, są odpowiedzialne za rozwój stresu zawodowego (Cieślak, Łuszczyńska-Cieślak 2001). A zatem w proces radzenia sobie ze stresem powinien być zaangażowany sam pracownik, ale również organizacja, w której pracuje.

Techniki skoncentrowane na redukcji napięcia wywołanego stresem

Poszukiwanie sposobów radzenia sobie ze stresem warto rozpocząć od zatroszczenia się o dobre funkcjonowanie organizmu. Żadna inna technika radzenia sobie ze stresem nie przyniesie spodziewanych rezultatów, jeżeli organizm będzie wyczerpany fizycznie. Dlatego przede wszystkim należy zadbać o fizyczną i psychiczną regenerację organizmu.

Regeneracja organizmu w czasie snu

Dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin dziennie. Minimalna ilość snu, która pozwala dobrze funkcjonować w ciągu dnia to 6 godzin. Stresująca praca powoduje, że mamy problemy z zaśnięciem, wybudzamy się w nocy i nie możemy ponownie zasnąć. Nieprzespana noc skutkuje większą drażliwością, powoduje problemy z koncentracją i pamięcią, zaburza funkcje poznawcze i gospodarkę hormonalną, przyczynia się do obniżenia nastroju, sprzyja rozwojowi depresji (Heitzman, 2009). Warto zatem zadbać o dobry sen.

Czynniki, które poprawią jakość snu, to:

• odpowiednia temperatura i wilgotność powietrza,
• wywietrzona sypialnia,
• izolacja od hałasu,
• wyłączone światło,
• wygodne łóżko,
• stała pora zasypiania (Kawalec, Pawlas, 2013).

Pomocne w zasypianiu są również wieczorne rytuały, które powoli przeniosą nas z fazy aktywnego funkcjonowania do fazy odpoczynku. Na przykład:

• relaksująca kąpiel,
• przeczytanie fragmentu ciekawej książki,
• obejrzenie filmu,
• rezygnacja z mediów elektronicznych,
• rezygnacja z napojów, które działają pobudzająco,
• zmniejszenie do minimum bodźców, które mogą nas rozpraszać.

Właściwe odżywianie się

Ważną strategią radzenia sobie z efektami stresu jest zatroszczenie się o właściwe odżywianie. Aby organizm prawidłowo funkcjonował, powinniśmy spożywać od 4 do 5 posiłków dziennie. Za jeden posiłek może służyć jabłko, banan czy jogurt z orzechami itp. Istotne jest regularne spożywanie posiłków. Jeśli wiemy, że w pracy nie mamy możliwości przygotowania sobie posiłku, warto przynieść przygotowane wcześniej jedzenie.

Należy też pamiętać o nawodnieniu. Brak wody w organizmie odczuwany jest często jako zmęczenie. Kawa nie nawadnia wystarczająco naszego organizmu. Nie musimy z niej całkowicie rezygnować, bo spełnia ona również ważną funkcję społeczną, integruje ludzi w czasie jej przygotowywania i picia, ale oprócz kawy powinniśmy mieć inne niesłodzone napoje, którymi będziemy gasić pragnienie.

W okresie wzmożonego stresu w pracy warto zastanowić się nad okresową rezygnacją z reżimu narzuconego w procesie odchudzania się. Osoby odchudzające się często skarżą się na brak sił, zmęczenie, zmniejszoną aktywność, drażliwość. Jeśli do tych uciążliwości dodamy silne stres związany z pracą, to walka ze skutkami stresu może być dużo trudniejsza, a samo odchudzanie zupełnie nieskuteczne.

Ćwiczenia oddechowe

W stresie ciało przygotowuje swoje mechanizmy obronne do konfrontacji z przewidywanymi wyzwaniami. Układ współczulny uwalnia energię, mięśnie w okolicy płuc się napinają, oddech skraca się i spłyca, staje się nieregularny. Organizm wprawdzie pobiera wtedy trochę więcej tlenu, ale ma trudności z wydaleniem toksyn. W ćwiczeniach oddechowych nie tyle chodzi o samo pogłębienie oddechu, co raczej o zmianę jego toru, wyregulowanie i uspokojenie. Płytkie oddechy łapane w pośpiechu ustami trzeba zamienić na oddech realizowany dolnym torem przeponowym. Powietrze wówczas napełnia nie tylko górną, ale i dolną część płatów płucnych. Dzięki temu organizm jest lepiej dotleniony. Analiza wyników badań wskazuje, że ćwiczenia oddechowe przyczyniają się do obniżenia poziomu lęku, spadku napięcia oraz do poprawy nastroju i samopoczucia (Sumińska, 2023).

Przykładem świadomego oddychania jest oddychanie w rytmie 3, 3, 6. Polega ono na tym, że przez 3 sekundy wdychamy powietrze przez nos, potem przez 3 sekundy zatrzymujemy oddech, a następnie wykonujemy długi wydech, który trwa około 6 sekund. Ćwiczenia oddechowe należy powtórzyć kilka razy, ale warto pamiętać o tym, by nie dopuścić do hiperwentylacji, czyli nadmiernej wentylacji płuc, która może powodować omdlenia.

Aktywność fizyczna

Dzięki ćwiczeniom fizycznym aktywizowane są różne partie mięśni, wzrasta ciśnienie krwi, wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Wzrost poziomu endorfin poprawia nastrój, zmniejsza odczuwanie bólu i aktywizuje neuroprzekaźniki odpowiedzialne za regulację emocji. Aktywność sportowa przyczynia się także do zmniejszenia poziomu kortyzolu wytwarzanego przez organizm w sytuacjach stresowych.

Regularny wysiłek fizyczny przyczynia się do zwiększenia poczucia kontroli, kompetencji i samowystarczalności, wpływa tym samym na podwyższenie samooceny. Zajęcia ruchowe obniżają ponadto poziom lęku, zmniejszają ryzyko napadów paniki, poprawiają samopoczucie oraz działają antydepresyjnie (Gieroba, 2019). Aktywność fizyczna to sposób radzenia sobie ze stresem dostępny dla każdego, bo w ogromnym repertuarze ćwiczeń fizycznych każdy może wybrać coś dla siebie.

Relaksacja

Każdy może opracować swoje relaksacyjne rytuały, które wprowadzają organizm w stan odprężenia, np.:

• kąpiel z wykorzystaniem olejków zapachowych,
• spacer po lesie,
• słuchanie ulubionej muzyki,
• relaksacyjne masaże,
• wykonanie kilku ćwiczeń jogi,
• wykonanie prostych czynności, które pozwalają skoncentrować się na przyjemnych doznaniach.

Takie relaksujące aktywności nie muszą trwać długo. Ważne, abyśmy jednak znaleźli na nie czas w ciągu dnia, bo pozwalają na oderwanie myśli od problemów. Relaksację można przeprowadzić przy pomocy sprawdzonych technik relaksacyjnych, np. treningu Jacobsona lub treningu Schulza.

1. Trening Jacobsona polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Koncentracja na poszczególnych mięśniach i doznaniach płynących z własnego ciała sprzyja wsłuchaniu się w siebie i własne potrzeby. To czas, jaki dajemy sobie samym w prezencie. Trening pomaga w przypadku problemów z zasypianiem, problemach sercowo-naczyniowych i w dolegliwościach nerwicowych.
2. Trening autogenny Schulza to zestaw ćwiczeń, którego celem jest wprowadzenie organizmu w stan głębokiej relaksacji za pomocą autosugestii. Ćwiczenia wykonywane są w pozycji siedzącej lub leżącej i polegają na mobilizacji organizmu do odczuwania 6 rodzajów doznań: ciężkości (rąk, nóg, głowy), ciepła (w palcach prawej ręki, palcach lewej ręki itp.), ciepła w okolicy splotu słonecznego, zwalniania oddechu, uspokajania rytmu serca, w końcu odczuwania chłodu (np. czoła, twarzy, ramion itp.). W kolejnym stopniu zaawansowania należy koncentrować się na zjawiskach z pozoru trudniejszych, np. na określonym kolorze czy obrazie, np. na łące pełnej wiosennych kwiatów czy szumiącym morzu. Początkowo sesje realizowane mniej więcej co drugi dzień, powinny trwać około 15 minut, zaś wraz ze zdobywaniem doświadczenia warto wydłużać czas trwania ćwiczeń do pół godziny (Strojnowski, 1976).

Wizualizacja

Technika wizualizacji polega na takim uruchomieniu wyobraźni, by powstające obrazy były źródłem przyjemnych doznań w danej chwili, ale jednocześnie mogły być bazą do realizacji własnych planów i kreowania rzeczywistości.

Aby wizualizacja była pomocna w radzeniu sobie ze stresem, należy znaleźć w domu miejsce, gdzie możemy przez chwilę pobyć sami, zamknąć oczy i przenieść się myślami do miejsc, które się nam przyjemnie kojarzą. Warto postarać się o przypomnienie lub wytworzenie obrazów, dźwięków, zapachów czy doznań czuciowych (np. odczucie stąpania po piasku na plaży czy po trawie na łące), które nam towarzyszyły, odtworzenia przyjemnych słów czy rozmów.

Inny rodzaj wizualizacji to wyobrażenie sobie przyszłych efektów naszych działań, które mogą wydawać się nierealne. Natomiast w wyobraźni stają się coraz bardziej żywe, możliwe do osiągnięcia. Praktykowanie wizualizacji podnosi samoocenę, otwiera drogę do podjęcia ważnych decyzji, zmniejsza poziom lęku, wyzwala kreatywność.

Afirmacja

Termin ten pochodzi z łaciny i oznacza „potwierdzenie”, „zapewnienie”. Stosowanie afirmacji polega na powtarzaniu pozytywnych stwierdzeń na temat siebie, własnych możliwości i cech, które przyczynia się do wzmocnienia samooceny, pobudzenia motywacji do działania i osiągania wyznaczonych celów.

Afirmacje szczególnie użyteczne są w tych sytuacjach, gdy lęki i obawy związane są z jakimś poważnym wyzwaniem zawodowym, projektem, rozmową czy egzaminem, którego bardzo się obawiamy. W ramach afirmacji można wówczas wyobrazić sobie jego pozytywne zakończenie albo choćby to, co będziemy robić, gdy już będziemy mieli to za sobą. Powtarzanie pozytywnych bądź wzmacniających stwierdzeń na własny temat może odbywać się w myślach, ale może również być wygłaszane przed lustrem, zapisywane na papierze, nagrywane i odtwarzane na dyktafonie albo wysyłane mailem do samego siebie.

Wyrażanie emocji

Jeśli w stresujących sytuacjach zawodowych osobisty poziom asertywności i zasady obowiązujące w pracy nie pozwolą na wyrażenie swoich emocji i przemyśleń wobec przełożonych lub współpracowników, można je wyrazić poprzez napisanie ich w domu na kartce lub wygłoszenie przed lustrem. Te bezpieczne okoliczności sprawiają, że nie musimy wówczas układać myśli w poprawnie sformułowane zdania lub poddawać ich krytyce. Mogą one być sformułowane tak, jak rodzą się w głowie.

Osoby, które pozwalają sobie na wypowiedzenie strumienia myśli bez ich krytycznej analizy często zadziwione są ich kształtem oraz swoją odwagą. Zabieg taki przynosi ulgę i zmniejsza natłok uporczywych myśli, dotyczących trudnej sytuacji w pracy.

Rozwój

Doświadczenie stresu i wypalenia zawodowego często wiąże się z poczuciem niespełnienia w pracy, obniża nastrój i samoocenę. Dlatego w procesie radzeniu sobie ze skutkami stresu można zaangażować się w taką aktywność, która przyczyni się do osobistego rozwoju, np. zapisać się na ciekawy kurs lub do klubu dyskusyjnego, przeczytać książkę na temat samorozwoju, zaangażować się w działania charytatywne.

Do własnego rozwoju mogą również przyczynić się proste działania zmieniające monotonną rzeczywistość, np.:

• udanie się do opery lub obejrzenie przedstawienia baletowego,
• wycieczka rowerowa,
• wspólny piknik,
• wieczór przeglądania zdjęć z rodziną,
• przemeblowanie w pokoju itp.

Wsparcie społeczne

Stres zawodowy i poczucie wypalenia pracą jest taką sytuacją, kiedy wsparcie ze strony rodziny, przyjaciół lub znajomych może odegrać ważną rolę w przywróceniu równowagi psychicznej.

• Wsparcie emocjonalne ze strony bliskich to proste gesty i słowa, które wyrażają troskę, zrozumienie, współczucie. Pozwalają podzielić się z drugą osobą emocjonalnym ciężarem i uwolnić się od napięć i negatywnych myśli.
• Wsparcie informacyjne polega na podzieleniu się swoją wiedzą, która ułatwi zrozumienie i rozwiązanie problemu w pracy.
• Wsparcie wartościujące to informacje, które pozwalają poznać ocenę sytuacji z perspektywy życzliwych osób. Informacje są wyrazem akceptacji i uznania dla osoby wspomaganej, dowartościowują ją.
• Wsparcie instrumentalne polega na udzieleniu pomocy materialnej, rzeczowej, finansowej, usługowej, a tym samym odciążenie bliskiej osoby w radzeniu sobie zarówno ze stresem, jak i codziennymi zadaniami (Sęk, 2005).

Aby otrzymać wsparcie, trzeba o nie poprosić lub choćby dać sygnał osobom z najbliższego otoczenia, że potrzebujemy chwili rozmowy, chcemy podzielić się swoimi troskami.

Zachowanie balansu między pracą i życiem zawodowym (work-life balance)

Jednym z ważnych źródeł stresu i wypalenia zawodowego jest przeciążenie pracą. Liczne badania wskazują, że 75% Polaków realizuję pracę w nadgodzinach i czuje się przeciążonych swoją pracą (Piecuch, Szczygieł, 2019). W przypadku chronicznego zmęczenia wskazane jest zadbanie o równowagę między życiem zawodowym i prywatnym. Powrót do równowagi będzie polegał na stopniowym odzyskiwaniu prywatnego czasu.

Najczęstsze działania zmierzające w tym kierunku to:

• zredukowanie do niezbędnego minimum nadgodzin,
• przemyślane podejmowanie dodatkowych zobowiązań zawodowych, prac zleconych,
• nieodbieranie telefonów, SMS-ów i maili z pracy po godzinach pracy,
• niewykonywanie zadań zawodowych w domu,
• ćwiczenie dystansowania się wobec natłoku myśli związanych z pracą,
• przyjęcie i przestrzeganie założenia, że ze znajomymi z pracy poza godzinami pracy nie rozmawiamy o problemach zawodowych,
• uczestniczenie w spotkaniach towarzyskich z osobami spoza zawodowego kręgu znajomych,
• sygnalizowanie przełożonym zbyt dużej liczby zadań w stosunku do przeznaczonego na nie czasu,
• znajomość swoich praw w miejscu pracy,
• analiza rynku pracy pod kątem możliwości zmiany pracy w sytuacji, gdy zachowanie tego balansu okazuje się niemożliwe.

I na koniec…

Czasem potrzebna jest pomoc psychologiczna, gdy do radzenia sobie ze stresem nie wystarczają już własne zasoby ani efekty wsparcia społecznego. Spotkanie z psychologiem będzie krokiem do lepszego zrozumienia własnego funkcjonowania w pracy.

Zadaniem pomocy psychologicznej może być:

• zidentyfikowanie źródeł i skutków stresu zawodowego, zmniejszenie ich,
• nauka kontrolowania emocji,
• zwiększenie dystansu wobec trudnych doświadczeń zawodowych,
• zmiana destrukcyjnych schematów myślenia na temat pracy i stresu.

Choć lista przedstawionych sposobów radzenia sobie ze stresem jest dość obszerna, to stanowi jedynie część możliwych działań, które można podjąć samodzielnie w trosce o swoją kondycję psychiczną.

Bibliografia

1. Cieślak, R. i Łuszczyńska-Cieślak, A. (2001). Zarządzanie stresem w pracy. Promocja Zdrowia. Nauki Społeczne i Medycyna, 21.
2. Dzwonkowska I. (2011). Współczucie wobec samego siebie (self-compassion) jako moderator wpływu samooceny globalnej na afektywne funkcjonowanie ludzi. Psychologia Społeczna, t. 6 1(16).
3. Gieroba B. (2019). Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, tom 25, 3.
4. Heitzman J. (2009). Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji? Psychiatria Polska, tom XLIII, 5.
5. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii.
6. Molek-Winiarska, D. (2010). Organizacyjne i indywidualne programy zarządzania stresem. Współczesne Zarządzanie, 1.
7. Piecuch T., Szczygieł E. red. (2019). Work-life balance w teorii i praktyce funkcjonowania współczesnych organizacji. Rzeszów: Oficyna Wydawcza Politechniki Rzeszowskiej.
8. Rosak-Szyrocka, (2021). Aktywność fizyczna jako sposób radzenia sobie ze stresem zawodowym. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 6.
9. Sęk, H. (2004). red. Wypalenie zawodowe. Przyczyny i zapobieganie. Warszawa: Wydawnictwo naukowe PWN.
10. Sęk H., Cieślak R. red. (2005). Wsparcie społeczne stres i zdrowie. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
11. Strojnowski, J. (1976). Trening autogenny według J.H. Schulza. Wskazówki dla ćwiczących. Roczniki Filozoficzne 24 (4).