Jak wykorzystać oddech i relaksację do uspokajania się? Techniki oddechowe oraz trening Jacobsona

Ciało może być świetnym sprzymierzeńcem w obniżaniu napięcia emocjonalnego. A nawet lęku. Jak sobie pomóc, gdy napięcie stopniowo narasta? W jaki sposób zapobiegać kumulacji napięcia na poziomie układu nerwowego? W artykule znajdziesz kilka przydatnych technik oddechowych i relaksację Jacobsona. Przećwicz przedstawione poniżej metody, wybierz swoje ulubione i korzystaj, kiedy tylko będziesz potrzebować. Zapraszam!

Psychofizjologia oddechu

Sposób oddychania ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje układ ciało–umysł. Poprzez oddech możesz wpływać na własne stany psychofizjologiczne – możesz się pobudzić, możesz się też wyciszyć i wyregulować. Już sama obserwacja oddechu działa kojąco – pozwala zanurzyć się w tu i teraz, oderwać się na chwilę od galopujących myśli.

Gdy jesteśmy zestresowani, oddech jest krótki, szybki, płytki. Powietrze dociera tylko do klatki piersiowej. Jest to dla mózgu informacja o zagrożeniu. Zaalarmowany mózg wysyła wówczas do ciała informację o stanie najwyższej gotowości. Przyspieszony i chaotyczny oddech może utrzymywać się nawet wtedy, gdy sytuacja stresowa się zakończy. Nieustannie bombarduje mózg informacjami o zagrożeniu. Dlatego tak ważna jest świadoma praca z oddechem.

Gdy jesteśmy spokojni, oddech jest lekki, powolny, przeponowy. Pozwala wyciszyć reakcję stresową, przekazuje do mózgu informację: jest bezpiecznie.

Techniki oddechowe

1. Oddech przeponą

Przepona to parasolowaty w kształcie mięsień umiejscowiony na granicy żeber i brzucha. Znajdź to miejsce w swoim ciele. Podczas oddechu przeponą masujesz organy wewnętrzne i rozluźniasz ciało.

Ułóż się w komfortowej pozycji i zamknij oczy. Poczuj swoje ciało wsparte na podłodze. Oddychaj cicho i spokojnie przez nos. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Wyobraź sobie mały balonik umieszczony w brzuchu. Wraz z wdechem balonik wypełnia się powietrzem, brzuch lekko unosi się ku górze. Z wydechem powoli wypuszczasz powietrze z balonika, brzuch delikatnie opada. Z każdym powolnym, świadomym oddechem wypełniasz balonik powietrzem.

Do ćwiczenia oddechu przeponą możesz też wykorzystać książkę ułożoną na brzuchu. Obserwuj, jak wraz z wdechem książka delikatnie unosi się ku górze, a wraz z wydechem delikatnie opada.

Kiedy zdobędziesz już trochę doświadczenia, możesz wykonywać ćwiczenie na siedząco. Regularna praktyka sprawi, że będziesz w stanie coraz dłużej utrzymywać koncentrację na oddechu.

2. Wydłużanie wydechu

Oddychanie przeponą to pierwszy krok do budowania spokoju. Kolejny krok to wydłużanie wydechu – czyli wydech ma być dłuższy niż wdech. Wówczas uruchamiasz przywspółczulną część układu nerwowego odpowiedzialną za odprężenie.

Podczas ćwiczenia zrób wdech, policz do 2, natomiast wydychaj powietrze i policz do 4. Wraz z nabieraniem wprawy w tym ćwiczeniu możesz jeszcze bardziej wydłużać czas wdechu i wydechu, np. wdech na 4, wydech na 6 czy też wdech na 6, wydech na 8 itd.

3. Mruczenie (oddech brzęczącej pszczoły)

Weź lekki, powolny wdech przez nos. Wypuść powietrze podczas wydechu, wydając dźwięk „mmm…”. Poczuj, jak wibracje rozchodzą się po jamie ustnej, a następnie w dół ciała – do klatki piersiowej i brzucha. Ćwiczenie możesz powtarzać tak długo, jak potrzebujesz.

Mruczenie uruchamia nerw błędny, który stanowi przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego, odpowiedzialną za wyciszenie się i relaksację.

4. Oddychanie pudełkowe (kwadratami)

Wyobraź sobie, że za pomocą oddechu rysujesz niewidzialny kwadrat. W trakcie wdechu licz do 4 i „narysuj” w wyobraźni jeden bok kwadratu. Następnie wstrzymaj oddech, policz do 4 i „narysuj” w wyobraźni drugi bok kwadratu. Zrób wydech, policz do 4 i „narysuj” w wyobraźni trzeci bok kwadratu. Ponownie wstrzymaj powietrze, policz do 4 i domknij jednocześnie wyobrażony kwadrat czwartym bokiem. Jeśli liczenie do 4 jest dla ciebie zbyt dużym wysiłkiem, możesz rozpocząć ćwiczenie od liczenia do 2. Gdy już zyskasz wprawę, wydłużaj czas liczenia.

Ważne wskazówki!

Podczas ćwiczeń oddechowych zwróć uwagę na to, by oddychać przez nos. Wdychanie i wydychanie powietrza przez usta sprawia, że potrzebujemy częściej zaczerpnąć powietrze. Oddychamy przez to szybciej, co jeszcze bardziej nasila reakcję stresową.

Pamiętaj, by ćwiczenia oddechowe wykonywać bez presji, z łagodnością dla siebie, stopniowo. Nie forsuj nic na siłę.

Relaksacja – kilka słów wyjaśnienia

Techniki relaksacyjne pomagają uspokoić układ nerwowy – przełączyć go z trybu wzmożonego pobudzenia na stan odprężenia i regeneracji. Możesz dowolnie wybierać spośród szerokiego wachlarza dostępnych metod – od technik wyobrażeniowych po ustrukturalizowane treningi relaksacyjne, np. progresywna relaksacja mięśni Jacobsona czy trening autogenny Schulza. Ważna jest regularność ćwiczenia – wówczas zachodzą stałe zmiany na poziomie układu nerwowego – szybciej się wyciszamy, uspokajamy, powracamy do równowagi. Natomiast relaksacja używana na bieżąco, tu i teraz, prowadzi do rozluźnienia mięśni oraz uspokojenia pracy serca.

Trening Jacobsona, czyli progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni, znana powszechnie jako trening Jacobsona, to bardzo prosta technika relaksacji, zaproponowana już na początku XX w. przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Jacobson zakładał, że odprężenie na poziomie ciała przynosi odprężenie na poziomie emocjonalnym. Z badań wynika, że trening Jacobsona pomaga obniżyć poziom napięcia w ciele i rozluźnia mięśnie. Wpływa też na obniżenie poziomu lęku i poprawę jakości snu. Ponadto buduje świadomość własnego ciała – pozwala zorientować się, jaka jest różnica między mięśniem napiętym a rozluźnionym.

Aby rozpocząć praktykę, znajdź nagranie relaksacji Jacobsona – przesłuchaj kilka wersji i wybierz taką, która najbardziej przypadnie ci do gustu.

Przygotuj miejsce do ćwiczenia – ciche; takie, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Przygotuj matę lub koc, na których się położysz. Podczas praktyki możesz przykryć się kocem, jeśli potrzebujesz. Zadbaj o to, by strój do ćwiczenia był luźny, wygodny i nie krępował ciała.

Podsumowanie

Opisane powyżej metody są proste – choć korzystanie z nich nie jest łatwym zadaniem. Na początku możesz czuć zniechęcenie czy wręcz irytację, a w przypadku praktyk oddechowych – nawet niepokój. To normalne. Potrzebna jest kilkukrotna praktyka, dzięki której oswoisz metodę i nabierzesz płynności. W ramach profilaktyki lęku warto przećwiczyć te techniki w momencie wyciszenia czy spokoju. I dopiero wówczas, takie sprawdzone, zastosować do zmniejszenia poziomu napięcia czy lęku.

Odetchnij głęboko, powoli. Potraktuj wymienione sposoby jak puzzle, które pomogą zbudować twój spokój i uzupełnią twoją apteczkę pierwszej pomocy emocjonalnej. Powodzenia!