Jak tolerować dyskomfort psychiczny? 

Umiejętności tolerowania dyskomfortu psychicznego warto się nauczyć z wielu powodów. Chociażby dlatego, że tłumione emocje pozostają w ciele, a krytyczne myśli wpływają negatywnie na nasz dobrostan psychiczny. Dlatego warto poznać umiejętności związane z tolerowaniem dyskomfortu psychicznego, opisane w tym artykule. 

 

 

Każdy człowiek napotka w swoim życiu trudne dla niego sytuacje, których nie jest w stanie zmienić. Mogą to być choroby, utrata bliskich, wypadki, zwolnienie z pracy czy pogorszenie sytuacji finansowej. Wiele z tych doświadczeń nie jest od nas zależnych i nie mamy wpływu na ich pojawienie się oraz długość trwania. W takich przypadkach strategie radzenia sobie, które stosujemy, gdy możemy aktywnie działać, by zmniejszyć nasze cierpienie – często nie są skuteczne.  

 

Czym jest tolerowanie dyskomfortu psychicznego?

Są to umiejętności akceptowania i przetrwania jak najmniejszym kosztem trudnych okresów, na które nie mamy wpływu. Dyskomfort psychiczny może objawiać się poprzez trudne do zniesienia emocje, utrzymujące się negatywne myśli czy objawy somatyczne, takie jak ból, zespół odstawienny lub inne symptomy choroby. Akceptacja dyskomfortu psychicznego nie oznacza biernego poddania się cierpieniu. To raczej postawa, w której uznajesz fakt istnienia trudnych emocji i myśli, przestajesz z nimi walczyć (co może je dodatkowo wzmocnić), a w zamian szukasz sensownych sposobów na przetrwanie kryzysu oraz zaspokojenie głębszych potrzeb bez krzywdzenia siebie. Praktyka akceptacji bywa początkowo niewygodna i nie daje natychmiastowej ulgi. Jednak z czasem pozwala zbudować większą odporność psychiczną i mniejszą zależność od destrukcyjnych metod radzenia sobie. 

 

Dlaczego te umiejętności mogą być dla nas korzystne? 

Umiejętność konstruktywnego radzenia sobie z dyskomfortem psychicznym przynosi wiele pozytywnych efektów. Okazuje się, że: 

• gdy nie potrafimy wytrzymać dyskomfortu, jest większa szansa na to, że sięgniemy po sposoby przynoszące szybką ulgę (autoagresję, używki, impulsywne zachowania), które w dłuższej perspektywie mogą być dla nas szkodliwe, 
• akceptacja faktu, że cierpienie jest częścią życia paradoksalnie pomaga w zaakceptowaniu go; czasem walka z bólem, który czujemy, tylko go zwiększa, 
• ćwiczenie tolerowania cierpienia sprawia, że budujemy naszą odporność psychiczną, daje nam także poczucie, że jesteśmy w stanie poradzić sobie w trudnych sytuacjach, 
• gdy wytrzymujemy dyskomfort w kryzysowych momentach, nasze emocje często zmniejszają swoją siłę w naturalny sposób i jest nam łatwiej sobie z nimi poradzić, 
• gdy nie umiemy tolerować cierpienia, bardziej boimy się każdego trudnego doświadczenia, co sprawia, że jest ono dla nas jeszcze bardziej wymagające. 

 

Jak tolerować dyskomfort?

Pierwszym krokiem do pracy nad tolerowaniem dyskomfortu jest zrozumienie, że cierpienie jest częścią życia. Nie da się całkowicie uniknąć bólu fizycznego i psychicznego. Dążenie do tego, by zawsze czuć się dobrze jest z góry skazane na niepowodzenie. Co więcej – często sprawia, że czujemy się jeszcze gorzej, ponieważ nie jesteśmy w stanie sprostać temu zadaniu. Pamiętaj, w bardzo trudnych chwilach nie chodzi o to, by twoje emocje zniknęły i żebyś nagle poczuł/a się świetnie. Chodzi o to, by czuć się trochę lepiej i przetrwać kryzys, nie czyniąc sobie i innym dodatkowej krzywdy.  

Różne umiejętności tolerowania dyskomfortu koncentrują się na emocjach, myślach, działaniu czy doznaniach z ciała.  

Emocje: Zamiast je oceniać („nie wytrzymam tego, jak się czuję”), tłumić („muszę znaleźć sposób, by poczuć się dobrze”) czy unieważniać („przesadzam”, „histeryzuje”, coś ze mną jest nie tak, skoro tak się czuję”), uczysz się je nazywać („czuję się bardzo smutna”, „jestem na nią zły”, „ogromnie się boję”). 

Myśli: Zamiast się w nich zanurzać (analizowanie każdego szczegółu trudnej sytuacji, długotrwałe zamartwianie się „co by było, gdyby…”), uczysz się je obserwować („martwię się tą sytuacją”) oraz kwestionować ich prawdziwość („czy ta osoba na pewno chce dla mnie źle, czy to moje emocje mi tak mówią?”) i szukać dystansu. 

Ciało: Zamiast starać się zmienić ból lub dyskomfort, starasz się obserwować te uczucia i je opisywać. 

Działanie: Zamiast koncentrowania uwagi na trudnej sytuacji, planujesz i działasz, by odciągnąć od niej swoją uwagę w sposób konstruktywny, co daje czas na ochłonięcie.  

 

Jak to zrobić w praktyce?

– Oceń, w której sferze lub sferach dyskomfort dotyka ciebie najbardziej. 

• Jeżeli czujesz przytłaczający smutek, lęk, złość, wstyd, poczucie winy, zazdrość, chęć bliskości lub pustkę, cierpisz emocjonalnie. 
• Jeżeli cierpisz z powodu natłoku myśli, który trudno jest przerwać – dyskomfort wiąże się z twoimi myślami.
• Gdy cierpienie ma postać przewlekłego bólu lub dyskomfortu, który czujesz fizycznie, potrzebujesz zastosowania technik zorientowanych na ciele. 

 

– Wykorzystaj jedną z poniższych technik w zależności od tego, w jakim obszarze objawia się dyskomfort psychiczny.

EMOCJE 

• Nazwanie zamiast oceny 

Na czym to polega: Kiedy czujemy silne emocje (złość, smutek, lęk), często staramy się je zmienić, a gdy to się nie udaje, negatywnie oceniamy siebie lub innych. Tym razem spróbuj je nazwać: „czuję złość”. Unikaj komentarzy typu: „to jest głupie” czy „nie powinnam/powinienem tak się czuć”. Gdy takie oceny się pojawią, zapisz je i postaraj się je zmienić na mniej oceniające, a bardziej nazywające to, jak się czujesz. 

Działanie: Samo nazwanie emocji może pomóc w zahamowaniu jej eskalacji i tworzeniu większej przestrzeni do tego, by sobie z nią poradzić w konstruktywny sposób. 

MYŚLI 

• Ocena faktów 

Na czym to polega: Gdy czujesz, że jakaś negatywna myśl cię obezwładnia („nigdy nie zmienię tej sytuacji”), podziel kartkę na dwie kolumny: „Fakty” (rzeczy mierzalne, potwierdzone) i „Interpretacje” (twoje opinie, lęki, wnioski). Zaobserwuj swoje myśli i zapisz je po przydzieleniu do jednej z kategorii. Możesz spróbować zamienić swoje interpretacje danej sytuacji na fakty. 

Działanie: Zastanów się, co naprawdę należy do faktów, a co jest twoją subiektywną oceną.  

CIAŁO 

• Skanowanie ciała 

Na czym to polega: Usiądź wygodnie, zwróć uwagę po kolei na różne części ciała – od stóp po czubek głowy. Obserwuj ból, temperaturę, mrowienie, napięcie, przyjemność. 

Działanie: Nie próbuj zmieniać doznań, tylko je obserwuj i nazywaj (np. „czuję napięcie w ramionach”). Opisuj tylko to, co czujesz w swoim ciele. Jeśli się rozproszysz, po prostu skieruj uwagę ponownie do miejsca, na jakim skończyłeś/-aś. Poświęć kilka minut na kontakt z miejscem w ciele, w którym czujesz jakiś dyskomfort, bez próby zmiany tego, co czujesz. 

 

– Odwróć uwagę poprzez działanie  

Sporządź osobistą listę zajęć, które mogą cię zaangażować na przynajmniej kilka-kilkanaście minut (np. spacer, segregowanie zdjęć, sprzątanie pokoju, prysznic, zabawy ze zwierzakiem, rozmowa z bliską osobą, rysowanie, granie na instrumencie). Posegreguj je. Zacznij od tych, które mogą być dla ciebie najbardziej pomocne w trudnych chwilach. Spisz je na kartce w formie planu i umieść w widocznym miejscu. Będzie to pomocna ściągawka, gdy emocje są silne i trudno wtedy sobie przypomnieć wcześniejsze ustalenia. Zadbaj o to, by mieć kilka takich aktywności. A gdy jedna czynność nie wystarczy, przejdź do kolejnej. Przykładowy plan może wyglądać następująco: 

Gdy będę odczuwać smutek w nasileniu 8/10 lub pojawi się chęć samookaleczenia, lub napicia się alkoholu: 

• zadzwonię do X, 
• zrobię porządek w kuchni, 
• wyjdę na dwór na 10 minut. 

 

– Ćwicz! 

Wszystkie powyższe techniki warto ćwiczyć, zanim pojawi się kryzys. To zwiększa szansę na to, że w chwili ogromnych trudności okażą się skuteczne. Ich opanowanie wymaga czasu oraz zaangażowania, ale ich praktykowanie zwiększa ich skuteczność.

 

 

Bibliografia:

Lotan, G., Tanay, G., & Bernstein, A. (2013). Mindfulness and distress tolerance: Relations in a mindfulness preventive intervention. International Journal of Cognitive Therapy, 6(4), 371–385. https://doi.org/10.1521/ijct.2013.6.4.371 

Miller A.L., Rathus J.H. (2020). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) młodzieży. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

Wilson S.C. MA, MS; Shaffer, J.A. PhD; Wachholtz, A.B. PhD, MDiv, MS (2023). Distress Tolerance in the Comorbid Chronic Pain and Opioid Use Disorder Population. Journal of Addiction Medicine 17(3):p e164-e171, 5/6.