Jak sobie radzić, gdy doświadczasz myśli samobójczych?

Wiedza o tym, jak funkcjonuje umysł człowieka pomoże nam podejść w mniej zaangażowany, a bardziej wyważony sposób do trudnych myśli wywołujących negatywne emocje i nasilających lęk. Skupienie na tym, jak powstają myśli i zauważenie, że są tylko myślami – czyli zjawiskami w naszej głowie – pozwoli nabrać do nich dystansu. Jak to zrobić? Praktykowanie uważności oraz akceptacja myśli i uczuć może w tym pomóc.

Czym są myśli?

Myśli to nic innego jak treści psychologiczne, obrazy mentalne, spostrzeżenia. Nie są obiektywną i weryfikowalną rzeczywistością. Są jak sny, marzenia, fantazje. Nie stanowią o tym, czy jesteśmy wartościowymi ludźmi, nie definiują nas. Wszyscy mamy myśli, których się wstydzimy – nie chcemy ich uznać ani o nich opowiadać. Dlatego nie ma sensu postępować zgodnie z ideami, które nie odpowiadają rzeczywistości. Tak, jak zaskakujące byłoby kierować się dosłownie treściami snów, tak samo potraktujmy kierowanie się myślami.

Ćwiczenie uważności

Uznanie, że są naszymi mimowolnymi wytworami, lecz nie są nami, daje możliwość obserwowania ich i przyglądania się im bez wchodzenia w ich treść. Luksus jedynie zauważenia tych myśli, bez oceniania, zaowocuje innymi niż dotychczas emocjami i skieruje naszą uwagę na inne tory. Jeśli spróbujemy podejść do własnych myśli jak do czegoś, co pojawia się i przemija, z czasem nauczymy się nie przejmować treściami, które ze sobą niosą.

Bardzo pomocne w tym doświadczeniu będzie wyobrażenie pociągu mijającego elementy krajobrazu lub obserwacja chmur na niebie. Takie traktowanie naszych emocji, myśli, postaw propaguje nurt w psychoterapii, zwany mindfulness. Dzięki obiektywnej, nieoceniającej obserwacji wytworów naszego mózgu, ćwiczymy świadomość siebie oraz postrzeganie umysłu jako całości. Dostrzegamy sytuacje z nowej perspektywy, zauważamy co się z nami dzieje, co wpływa na nasze przeżycia oraz uczymy się świadomie kierować swoją uwagą.

Ćwiczenia mindfulness pozwalają poprzez praktykę doświadczyć tego, że mamy wpływ jedynie na własne postawy wobec naszych doświadczeń. Nie możemy kontrolować pojawiających się myśli ani emocji, jednak to my decydujemy, jak się do nich odnosimy. Nasze myśli – także te samobójcze – to chwilowe stany na niebie naszego umysłu. Chmury, które przeminą, gdy będziemy je obserwować. Zauważać i uznawać, że są, ale nie walczyć z nimi. Akceptacja tego, że są naszym chwilowym doświadczeniem, które – jak inne doświadczenia – potrwa chwilę i minie, pozwoli stanąć wobec nich w pozycji obserwatora. Ważne jest wycofanie wobec nich swojej niechęci, ale i pragnienia, a także nieustanny powrót do pozycji obiektywnego obserwatora.

Uważność w praktyce

Jak to zrobić? Gdy usiądziesz wygodnie, możesz zamknąć oczy, wyprostuj plecy, skup się na wdechu i wydechu. Niechciane myśli przyjdą szybko – wtedy zauważ: „o, myślę” i znowu wróć do oddychania. Takich cykli powtórzysz zapewne wiele, gdyż w ten sposób działa nasz umysł. Nie zrażaj się tym, tylko wytrwale wracaj do koncentracji na wdechu i wydechu, życzliwie zauważaj, a potem porzucaj myśl. Takie działanie umysłu to jego nawyk, a to ćwiczenie pozwoli Ci odróżniać siebie od swoich stanów i reakcji.

Traktowanie myśli samobójczych jako wytworów umysłu, a nie faktów, pozwoli nauczyć się akceptować to, że chwilowo są naszym doświadczeniem. Dzięki temu nie będziemy się za nie oceniać i przestaniemy siebie karać. Wówczas wyciszymy emocje związane z nieakceptowaniem takiego działania własnego umysłu, takie jak wstyd czy poczucie winy. Celem jest wypracowanie w sobie braku identyfikacji z myślami, uznanie, że nie mają dużego znaczenia. Pomocne w tym mogą być także ćwiczenia uważności tu i teraz, które opierają się na poszczególnych zmysłach. Przykładem niech będzie skupianie się w momentach kryzysu na kolejno zauważanych elementach otoczenia – najpierw nazywam pięć przedmiotów, które widzę w otoczeniu, następnie wyodrębniam pięć dźwięków oraz pięć odczuć cielesnych, potem kolejno po cztery obrazy, dźwięki oraz odczucia z ciała, dalej po trzy, po dwa i po jednym. Taka praktyka zakorzenia nas w otoczeniu i pozwala przenieść uwagę z myśli na świat. Wytrwała praktyka takiego kierowania swoją uwagą pozwala uznać, że myśli nie są prawdziwą rzeczywistością, a jedynie wytworami umysłu jak sny. Nie są faktami, tylko interpretacjami. Zatem nie warto przypisywać im ważniejszej roli. Można jedynie się zastanowić, co one mówią o nas? Jednak nie walka z myślami, a życzliwa akceptacja tego, że się w ogóle pojawiły pozwoli przybliżyć się do zbudowania równowagi psychicznej.

Odpuszczanie i akceptacja

Kluczowe w tych sposobach jest odpuszczenie sobie walki z niechcianymi myślami i uczuciami. Zazwyczaj, gdy z nimi walczymy, powoduje to, że tylko je wzmacniamy. Natomiast życzliwe akceptowanie faktu, że się pojawiły, osłabia ich wpływ na siebie. Ten sposób może być bardzo trudny, gdyż wymaga systematyczności, wiary w jego skuteczność oraz zmiany traktowania siebie samego. Wymaga także decyzji, że będę dla siebie łagodny i życzliwy. Zarówno dla myśli, jak i emocji, przekonań i potrzeb. Widać zatem, że mimo prostoty tego sposobu, po to, by nauczyć się i utrzymywać stale życzliwość wobec samego siebie i „wytworów” swojej wyobraźni, pomocna może być akceptująca, mentorska obecność drugiej osoby. Najlepiej specjalisty.