Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

Zdrowie psychiczne to pełny dobrostan, czyli taki stan, który nie oznacza tylko braku chorób, ale ogólne dobre samopoczucie w sferze fizycznej, psychicznej i społecznej (definicja WHO). Dobrze jest więc systematycznie dbać o te wszystkie składowe zdrowia. Jednym z kluczowych elementów prowadzących do dobrego samopoczucia i funkcjonowania jest aktywność fizyczna.

 

Czym jest aktywność fizyczna?

To każdy ruch, także ten spontaniczny i nieplanowany. Nie chodzi tylko o sport, specjalne ćwiczenia czy plan treningowy. W czasach wielu wygód i komfortu, siedzący tryb życia dotyczy wielu osób, a to jest ogromnym wyzwaniem dla ciała i dla umysłu. Jesteśmy przecież stworzeni do tego, żeby się ruszać, więc nadmierne siedzenie, leżenie, bezruch, jest dla nas nienaturalny i szkodliwy. Poruszanie się to dla nas optymalny sposób na funkcjonowanie, tak właśnie wynika z naszej ewolucji. Ruch od zawsze był nam potrzebny, więc dobrze świadomie powracać do tych korzeni.

 

Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie psychiczne?

Aktywność fizyczna ma wiele prozdrowotnych korzyści dla zdrowia psychicznego. Warto przyjrzeć się, co można zyskać i w jaki sposób ruch korzystnie wpływa na nasz dobrostan. Bycie osobą aktywną pozytywnie wpływa na sferę emocjonalną. Ruch wspiera regulację emocji, poprawia samopoczucie, niweluje stres i wycisza. Ponadto, aktywność fizyczna oddziałuje na funkcje poznawcze. Główne korzyści to poprawa kreatywności, odkrywczości i otwartości (wychodzenie poza utarte schematy myślowe). Ten ostatni element jest ważny w radzeniu sobie z kryzysem, bo i w tej kwestii można dostrzec drogocenne korzyści bycia aktywnym.

Dowodów, dlaczego warto się ruszać, dostarcza nauka. W jaki sposób więc zdrowie psychiczne zależy od aktywności fizycznej? Dobrze jest się przyjrzeć temu zagadnieniu i zrozumieć, w jaki sposób możesz doświadczyć pozytywnych efektów codziennego pozostawania w ruchu.

• Aktywność fizyczna zwiększa poziom białka BDNF w mózgu i osoczu człowieka. Dzięki wspomnianemu białku BDNF tworzą się nowe komórki nerwowe i znacznie lepiej funkcjonują. Białko BDNF odżywia nasz mózg, wspiera komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi i jest zaangażowane w regulację nastroju.
• Ruch zmniejsza nadmierne pobudzenie struktury mózgu związanej z emocjonalnością (ciało migdałowate). Jednocześnie sprzyja wydzielaniu się serotoniny, noradrenaliny i endorfin.
• Wykazano, że ćwiczenia fizyczne łagodzą objawy depresji i poprawiają ogólny nastrój u osób w każdym wieku. Ćwiczenia zostały również powiązane z obniżeniem objawów depresyjnych, ale i lękowych u dzieci i młodzieży.
• Niektóre badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą być porównywalnie skuteczne, co farmakologiczne leczenie przeciwdepresyjne. U osób doświadczających nadmiernego lęku aktywność może być formą uzupełnienia leczenia.
• Aktywność fizyczna ma korzystne działanie w łagodzeniu depresji, lęku i dystresu. Co więcej, ćwiczenia fizyczne odwrażliwiają organizm na podwyższone tętno, którego można doświadczyć podczas reakcji lękowych.
• Joga (większość jej form), które opierają się na ćwiczeniach oddechowych, samoświadomości i technikach relaksacyjnych, ma pozytywny wpływ dla wielu osób, a w tym dla osób cierpiących z powodu lęku i depresji.

To kilka szczególnie ważnych odkryć naukowych, które są zachęcające, żeby ruch stał się również twoim sposobem dbania o zdrowie psychiczne. Troska o zdrowie psychiczne to zaangażowane i aktywne dbanie o różne jego elementy. Odpowiednia dieta i sen będą dawały ci siły do działania.

Kiedy już zaczniesz się ruszać, na pewno odczujesz poprawę jakości twojego snu. To taka wymiana, bo im więcej się ruszasz, tym lepiej śpisz, a im lepiej śpisz, tym chętniej się ruszasz. Oczywiście, wszystko to w zgodzie z potrzebami organizmu i w równowadze, bo żadna skrajność nam nie służy – ani bezruch, ani ekstremalna aktywność i przetrenowanie.

 

Jak wprowadzić aktywność fizyczną do codziennej rutyny?

To może nie być proste, żeby wprowadzić aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Warto wprawiać ciało w ruch spontanicznie, tak jak wtedy, kiedy wykonujemy codzienne obowiązki domowe. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz drobną i przyjemną aktywność. Ważniejsza jest regularność (np. codzienny 15-minutowy spacer) niż długi i ciężki trening raz na jakiś czas.

Kilka wskazówek, jak można codziennie ruszać się trochę więcej dla swojego zdrowia. Przede wszystkim przyjmij, że początki mogą być wyzwaniem. Dobrze sobie wtedy przypomnieć, że lepsze jest „zrobione” od „perfekcyjnego”. A każdy twój krok ma znaczenie! To działanie może realnie wpłynąć na polepszenie stanu twojego zdrowia i samopoczucia. Jak zatem do planu dnia włączyć ruch stopniowo i bez presji? Kilka wskazówek, które mogą być pomocne na początek:

• Wybieraj takie aktywności, które lubisz, bo do takich dużo chętniej będziesz powracać, a ta regularność jest kluczowa.
• Decyduj się na zróżnicowane aktywności, które będziesz chętnie odkrywać tak, żeby nie znudzić się jedną i monotonną aktywnością.
• Spędzaj czas z bliskimi i przyjaciółmi aktywnie, możecie wybrać spacer zamiast oglądania filmu.
• Wybieraj ruch, tam gdzie możesz – korzystaj ze schodów zamiast jechać windą, idź do sklepu pieszo zamiast jechać samochodem czy komunikacją miejską.
• Możesz wysiąść dwa przystanki wcześniej i przespacerować się do domu lub zaparkować samochód nieco dalej i przejść się.
• Ustalaj sobie małe i realistyczne cele do wykonania, możesz je zanotować i wpisać w kalendarz.
• Znajdź towarzysza do ćwiczeń, z którym możesz wspólnie umawiać się na popołudniowy, spokojny trucht albo zapisać się na zajęcia taneczne.
• Korzystaj z zasobów internetowych – możesz znaleźć tam krótkie praktyki jogi, pilatesu lub ćwiczeń do wykonywania w domowych warunkach.
• Gdy pracujesz na siedząco, rób sobie przerwy, przejdź się po korytarzu, rozciągnij napięte mięśnie.

Ważne, aby każdego dnia twoim stałym elementem była spontaniczna aktywność fizyczna (np. chodzenie po domu, kiedy sprzątasz) i świadomie zaplanowane aktywności. Warto organizować swój dzień tak, żeby mieć w nim przestrzeń na ruch, czyli wpisać aktywność do swojego życiowego grafiku.

Jeśli chcesz zaplanować sobie regularne treningi, warto skupić się na łączeniu:

• treningu siłowego (np. z hantlami lub ciężarem własnego ciała),
• treningu aerobowego (aktywność tlenowa o optymalnej intensywności np. bieganie, pływanie, rower),
• treningu wydolnościowego (to również może być bieganie, pływanie czy rower, ale o wyższej intensywności),
• praktyki jogi z uważnym oddechem podczas wykonywania asan (pozycji).

 

Aktywność fizyczna jako strategia uzupełniająca radzenia sobie w kryzysie

Kiedy doświadczasz trudności, masz kryzysowy czas, warto szukać samoukojenia, sposobów, żeby się wyciszyć, zadbać o siebie, poprawić swój nastrój. To może być spacer – przynajmniej 20 minut w naturze i bez muzyki w słuchawkach. Taka aktywność może cię dobrze zregenerować i wyciszyć.

Kiedy jest ci trudno, praktykuj jogę – ona reguluje poziom kortyzolu, zwiększa wydzielanie się serotoniny, poprawia działania funkcji poznawczych (pamięci, koncentracji), łagodzi symptomy depresji. W praktyce jogi kluczowym aspektem jest oddech – uważny, kontrolowany, powolny oddech może zredukować uczucie niepokoju.

To są przykładowe propozycje. Najlepiej, żebyś sprawdził/a, co dla ciebie jest najbardziej korzystne i jaka forma ruchu jest dla ciebie najlepsza. Korzystanie ze wspomnianych wskazówek może cię ukoić i uspokoić w kryzysowych momentach. Jednocześnie, warto być aktywną osobą na co dzień, bo ruch pomaga tu i teraz, ale nie tylko. Regularny ruch to nic innego jak inwestowanie w przyszłość, profilaktyka, budowanie zasobów i odporności. Lepiej radzimy sobie z trudnościami, kiedy już wcześniej mamy zbudowany bogaty, dopasowany do naszych potrzeb repertuar strategii radzenia sobie. Ruch może być właśnie jedną z nich. Wtedy, kiedy jest ci trudno, masz z czego czerpać, gdy wcześniej się rozeznasz. Dobrze wiesz, co tobie pomaga i po co możesz sięgnąć, żeby się wzmocnić.

 

 

Bibliografia:

Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Role of physical activity on mental health and well-being: A review. Cureus, 15(1).

Herbert, C. (2022). Enhancing mental health, well-being and active lifestyles of university students by means of physical activity and exercise research programs. Frontiers in public health, 10, 849093.

Podgórska, J. (2023). Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie. Wydawnictwo W.A.B.

Ma, J., Lin, P., & Williams, J. (2024). Effectiveness of nature-based walking interventions in improving mental health in adults: a systematic review. Current Psychology, 43(11), 9521-9539.