Jak pomóc sobie przejść przez proces zmiany?

Data publikacji: 23.03.2026

Na obrazku widzimy osobę układającą z wielkich kostek schody prowadzące w górę.

Zawartość

Z tego artykułu dowiesz się:

jak przygotować się do procesu zmiany,
jakie są etapy w procesie zmiany,
co może pomóc w zmianie,
jak sobie pomóc w sytuacji nawrotu.

Zmiany są wpisane w nasze życie, a mimo to powodują, że jesteśmy w napięciu, boimy się nieznanego, porażki, trudności. Jak się przygotować do wprowadzenia zmian? W jaki sposób pomóc sobie przejść przez proces zmiany, by była ona skuteczna i trwała? W artykule znajdziemy odpowiedzi na te najważniejsze pytania.

W naszym życiu często doświadczamy zmian. Jedne są tymi, których oczekujemy i przechodzimy przez nie gładko, inne nam się przydarzają lub jesteśmy w nie wrzucani, a jeszcze inne – choć upragnione – są trudno osiągalne. Naturalną reakcją wobec zmiany, nawet jeśli wynika z decyzji jednostki, jest lęk, niepewność, pewnego rodzaju opór. Wynika to z faktu, że zmiana wprowadza w obszar nieznanego, pozbawia kontroli, a przez to generuje lęk, z którym nie zawsze dobrze sobie radzimy. Wiąże się także z wysiłkiem i pracą, świadomymi staraniami oraz rezygnacją z często dobrze zakorzenionych, szkodliwych nawyków. Warto korzystać ze zdobyczy psychologii, by ułatwić sobie samemu osiąganie zamierzonych celów, po to, by uczynić własne życie lepszym i pełniejszym.

Wymarzona zmiana dla każdego z nas może oznaczać coś innego. Im bardziej jest związana z ważnymi wartościami, tym bardziej pożądana i oczekiwana. Jednak trudność zaczyna się w momencie, gdy zmiana wiąże się z wewnętrznym konfliktem, napięciem wokół sprzecznych wartości. Z jednej strony mamy dotychczasowe myślenie i zachowanie wzmocnione nawykiem, a z drugiej wartość pojawiającą się w świadomości jako cel. Przykładem może być rzucenie palenia czy zwiększenie poziomu asertywności, by żyć w zgodzie ze sobą, a nie według potrzeb innych osób.

Początek zmian

Pierwszym etapem jest stan, gdy sami nawet nie zauważamy potrzeby zmiany, czasami to otoczenie identyfikuje naszą trudność czy problem. To jest etap, gdy brakuje motywacji do zmiany, ale też osoba nie czuje takiej potrzeby.

Drugi etap to stan, gdy do świadomości przebijają się argumenty na rzecz zmiany. Zauważamy konsekwencje starego nawyku czy obecnego stylu życia lub doświadczamy skutku braku danej umiejętności (np. asertywności). O ile potrzeba zmiany będzie wynikać ze zbyt dużych kosztów dotychczasowego funkcjonowania i utrwalonego nawyku, to zmiana będzie wymagać często wprowadzenia nie jednego zachowania a przemodelowania wielu zachowań. Nie jest to łatwe zadanie.

Na tym etapie następuje analiza zysków i strat, dużo w nim wahania i sprzeczności. Gdy dostrzeżemy dylematy wokół ważnej kwestii, możemy sami dla siebie stanowić wsparcie. Warto wtedy podkreślać wagę korzystnych skutków zmiany i zestawiać je z kosztami dotychczasowych działań. Mając to przed oczami, dobrze jest sporządzić listę argumentów za i przeciw, i – aby była bardziej miarodajnym narzędziem – przypisać wszystkim argumentom wagę punktową w jednej skali. Będzie to swego rodzaju kierowanie sobą w procesie zmiany. Stojąc na pozycji „wewnętrznego kierownika” i obserwując to, co się w nas dzieje w tym momencie życia, możemy objąć świadomością siebie jako kogoś podejmującego decyzję, zanurzonego w określonym środowisku i wewnętrznie podzielonego. A następnie staramy się obserwować siły, które wzmacniają poszczególne strony w tym konflikcie i budować wybraną z nich.

Wzmacnianiem motywacji będzie także rzeczowa analiza dotychczasowych zachowań – kiedy postępuję zgodnie z planowaną zmianą? Jak oraz w jakich okolicznościach to osiągam? Co mi w tym pomaga? Te pytania zakładają, że zmiana już następuje albo była w przeszłości moim udziałem. Korzystnym krokiem w tej sytuacji będzie przeanalizowanie czynników we własnym środowisku, które mnie w niej wzmocnią oraz zidentyfikowanie tych, które oddalają mnie od osiągnięcia celu.

Podejmując się zmiany, dobrze jest się do niej przygotować. Warto pomyśleć o wszystkich potencjalnych korzyściach, a także zdobyć wiedzę o potencjalnych przeszkodach, np. o symptomach odstawienia nikotyny czy możliwych konsekwencjach, np. odrzuceniu w relacjach, w których zacznę stawiać granice i będę asertywny. Świadomość oporu i trudności we mnie samym, np. objawów fizycznych oraz sprzeciwu innych ludzi, pozwoli mi przygotować się na możliwą skalę przeciwności.

Etap przygotowania zawiera także często tworzenie planu jak tę zmianę wprowadzać, budowanie zaplecza, np. sieci pomocnych ludzi. Czasem może to być życzliwe zrozumienie znajomych, przyjaciół, rodziny, a niekiedy potrzebne jest poszukiwanie profesjonalnej pomocy psychologa czy psychoterapeuty.

Nazwanie celu zmiany

Kluczowym może okazać się sposób, w jaki sformułujemy swój cel. Jeśli zostanie on ujęty jako: konkretne zachowanie dające się zmierzyć, osiągalne dla jednostki, istotne dla niej oraz wpisane w pewien horyzont czasowy, to mamy dobry fundament, aby go zrealizować. Jednak wskazówki dotyczące sformułowania celu dla jednych mogą być jasne i jednocześnie sprawią, że cel uda się dość łatwo wyznaczyć, a dla innych osób – wprost przeciwnie. Na przeszkodzie mogą stać przekonania i powinności, które wpływają na sposób postrzegania siebie i postępowania w życiu codziennym.

Jeśli uważam, że należy dużo od siebie wymagać i wyznaczać krótki czas na wykonanie zadań, mimo że nie zawsze są one osiągalne dla mnie w tym momencie życia, to będę dla siebie nazbyt surowy i krytyczny. Wówczas najlepiej będzie poszukać profesjonalnego wsparcia. Natomiast, jeśli kieruję się współczuciem i życzliwością wobec siebie, doceniam metodę małych kroków – wówczas mam większe szanse na trwałą zmianę. Warto zauważyć, że w procesie zmiany dużą rolę pełni świadomość siebie, własnych schematów działania, myślenia, umiejętność nazwania swoich potrzeb. Dzięki orientacji w swoim świecie wewnętrznym mogę – jak doświadczony kapitan okrętu – łatwiej przeprowadzić siebie przez burzę. Znam swój cel, swoje mocne i słabe strony i w związku z tym mogę czerpać z potrzebnych zasobów, by zaplanowany rejs zakończył się sukcesem.

Realizacja wyznaczonego planu

W procesie zmiany etap realizacji zamierzeń jest trudny. To ciężka praca nad sobą, obarczona ryzykiem zwątpienia i wycofania się z danych sobie obietnic. Wzmocnieniem motywacji i podtrzymywaniem podjętej decyzji jest wspólne omówienie planu wprowadzenia zmiany, a potem towarzyszenie w zmianie. Dlatego tak cenna jest idea grup wsparcia w realizacji różnych celów, np. grup AA.

Niezbędnym krokiem jest sam akt podjęcia decyzji, co już może być dużym wyzwaniem, a następnie konsekwentne działania, które wynikają z tej decyzji. Na początku tego etapu motywacja jest największa, a potem słabnie. Jest to naturalny proces, związany także z doświadczaniem konsekwencji wprowadzania zmiany. Czasem mogą być one nieprzyjemne, np. kończą się relacje, które dla innych były, dzięki mojej uległości, satysfakcjonujące, a gdy stałem/-am się bardziej asertywny/-a – już nie są. Wtedy muszę zmierzyć się z konsekwencją tymczasowego osamotnienia i poczucia żalu. Pytanie – czy jestem w stanie przyjąć taką konsekwencję? Dlatego tak ważne jest wsparcie innych osób, a w szczególności takich, które mają podobne doświadczenia.

W etapie działania indywidualne kroki można wzmocnić przez wsparcie grupowe. Dzięki niemu także wytrwanie w zmianie będzie łatwiejsze, gdyż nie czujemy się już osamotnieni, zdobywamy wiedzę o tym, co nas jeszcze czeka oraz możemy uczyć się poprzez doświadczenia innych unikać błędów lub lepiej sobie z nimi radzić.

Warto pamiętać, że zmiana – zwłaszcza, gdy dotyka utrwalonych nawyków – może pociągnąć za sobą zmiany nie tylko w sferze zachowania, np. przestanę palić czy będę reagować asertywnie. Efekt mojego wysiłku może obejmować także inny sposób myślenia o sobie i innych ludziach oraz zmianę na poziomie emocji i postawy życiowej.

Czy mam gotowość na zmianę?

Utrzymanie zmiany jest etapem wrażliwym na sytuacje kryzysowe. Jeśli mam mniejsze zasoby psychiczne, by radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, to wytrwanie w czymś, co nie zostało jeszcze utrwalone, może być niezwykle wyczerpujące. A tym samym może być pierwszym elementem, z którego zrezygnujemy jako zbyt trudnego. Tak dochodzi do nawrotu – to taki etap we wprowadzeniu zmiany, który jest naturalny w procesie, a zarazem ukazuje jego kruchość.

Nawrót może budzić także ogromne poczucie winy, porażki i wspiera niskie poczucie własnej wartości. Uważność na to, co się dzieje ze mną w tym momencie, ma ogromne znaczenie. Warto zaobserwować, czy popadam w użalanie się nad sobą i przestaję od siebie wymagać, rezygnując z codziennych wyzwań, a wśród nich także tych związanych ze wprowadzaną zmianą? Jeśli tak jest, to zyskuję przez to informację o sobie samym. Wiem, w jaki sposób obchodzę się ze swoimi emocjami, jakie mam przekonania i wzorce, które mi nie służą. Moje oczekiwania mogą mi wówczas pomóc lub osłabić mój zapał. Warto przyjrzeć się sobie i odpowiedzieć szczerze na kilka pytań:

czy nawrót traktuję jak porażkę, czy raczej chwilowe niepowodzenie?
czy widzę siebie w całym procesie?
czy świat mi się rozsypał i podsycam w sobie przekonanie, że mi się nie uda?

Warto nawrót traktować jako upadek, z którego podnosząc się, mogę wyjść silniejszym. Czasem koło wprowadzania zmiany obróci się kilkukrotnie, przechodząc przez etap nawrotu. Jednak wyciągając wnioski z każdej takiej sytuacji, można uczynić ją krokiem naprzód i potraktować jako dar wiedzy o sobie samym, o tym, co mnie wzmacnia, a co osłabia. Wiedza i pozytywne przewartościowanie sytuacji nawrotu oraz uznanie własnego prawa do błędu daje również doświadczenie mocy i sprawczości, a tym samym podsyca dalsze wysiłki. Ostatecznym efektem szeregu dążeń ku zmianie jest zobaczenie siebie w nowym świetle, z nową tożsamością, np. jako osoby niepalącej czy asertywnej.

Jeśli zmiana dotyczyła wymiernego osiągnięcia, to uzyskanie jej jako etapu dłuższego procesu może wzbudzić motywację do wyznaczania kolejnych celów. Ma to wartość jako sposób np. na tak poważne obszary życia jak uzależnienie czy zmiana wzorców relacyjnych uległości w asertywność. Wtedy jednak, mimo zmiany w zachowaniu i myśleniu, warto być gotowym na nawrót. Często, aby osiągnąć taki poziom – trwałą zmianę w zachowaniu, zyskujemy także dobre fundamenty do wyznaczania i osiągania kolejnych celów – zmianę w myśleniu, postawach i odczuciach wobec siebie.