Jak myśli osoba cierpiąca na depresję?

Amerykański psychiatra i jeden z twórców terapii poznawczo-behawioralnej – Aaron T. Beck – odkrył w trakcie pracy z pacjentami z depresją, że do powstania depresji przyczyniają się dwa mechanizmy: triada poznawcza i błędy logicznego myślenia.

 

Triada poznawcza

Kiedy jesteśmy przygnębieni, mamy tendencję do tworzenia negatywnego obrazu samych siebie, bieżących doświadczeń i przyszłości. Niska samoocena osoby cierpiącej na depresję wynika z tego, że uważa się ona za człowieka bezwartościowego i wybrakowanego. Jeśli ma nieprzyjemne doświadczenia, to przypisuje je swojej bezwartościowości czy nieadekwatności. Wszystko, co robi, wydaje jej się niepowodzeniem lub porażką. Jeśli ktoś życzliwy doceni jej pracę, lekceważy komplementy i umniejsza ich znaczenie: „To nic wielkiego, przecież każdy mógł to zrobić tak jak ja, a może nawet lepiej”. A jeśli miewa dobre doświadczenia, dokonuje ich negatywnych interpretacji: „Te wakacje nie były warte tylu pieniędzy”. Zwykłe, drobne utrudnienia błędnie postrzega jako przeszkody nie do pokonania. Przyjmuje też czarną wizję przyszłości. Jest przekonana, że niepomyślne wydarzenia, z którymi teraz ma do czynienia, będą nieprzerwanie się pojawiać. Przewiduje, że nigdy nie będzie lepiej. Jeśli będą zwolnienia w miejscu pracy, to na pewno ona dostanie w pierwszej kolejności wypowiedzenie. I zostanie sama przez resztę życia.

 

Błędy logicznego myślenia

Depresja objawia się obniżonym nastrojem, który polega na trwałym, głębokim, długo utrzymującym się, nieadekwatnym i często nieuzasadnionym przygnębieniu i smutku. Tym bolesnym emocjom zawsze towarzyszy nasilone pesymistyczne myślenie.

Gdy przyjrzymy się uważniej naszym myślom, szczególnie tym, które wiążą się z negatywnymi emocjami, dostrzeżemy, że zawierają wiele błędów logicznych, nazywanych przez psychologów zniekształceniami poznawczymi. Te negatywne i nieracjonalne myśli zalewają umysł i są prawdziwą przyczyną negatywnych emocji, bowiem wzmacniają je oraz dysfunkcjonalne zachowania. Powodują, że postrzegamy świat tylko w negatywnych barwach, a na sytuacje, które nas spotykają, patrzymy tylko z jednej perspektywy. To pogłębia tym samym nasze uczucie apatii, smutku, przygnębienia czy złości.

Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi. Każdemu z nas zdarza się tworzyć negatywną wizję przyszłości, czytać innym w myślach, uogólniać czy nadużywać imperatywów. Jednak u osób z zaburzeniami depresyjnymi występują one znacznie częściej, jest ich więcej i są trwalsze. Zniekształcone myśli są dla nich tak oczywiste i naturalne, że nie zwracają na nie uwagi, dlatego tym trudniej dostrzec im zależność pomiędzy nimi a bolesnymi emocjami, które odczuwają.

 

Zniekształcenia poznawcze leżące u podstaw depresji

1. Myślenie dychotomiczne: „wszystko albo nic”

Widzisz wszystko jako czarne lub białe, odcienie szarości dla ciebie nie istnieją. Albo jesteś „zwycięzcą” albo „przegranym” – i nie ma nic pomiędzy. Ten rodzaj myślenia oznacza tendencję do oceniania siebie w sposób ekstremalny i jest fundamentem perfekcjonizmu. Sprawia, że boisz się jakiejkolwiek pomyłki lub niedoskonałości, bo pomyślisz o sobie jako o kompletnym przegranym, kimś gorszym i bezwartościowym. Jeśli twoje działanie nie było doskonałe, postrzegasz to jako totalną porażkę. Nieustannie siebie dyskredytujesz, bo twoje czyny nigdy nie sprostają wygórowanym oczekiwaniom.

2. Nadmierne uogólnianie

Pojedyncze, negatywne wydarzenie postrzegasz jako kolejne z niekończącego się ciągu porażek. Odgórnie zakładasz, że coś, co przytrafiło ci się raz, będzie się przytrafiać ciągle, a niepowodzenie to w twoim przypadku reguła. Twoje myśli o sobie i twojej sytuacji zazwyczaj zaczynają się od słów: „zawsze”, „nigdy”, „wszystko”, „zupełnie”.

3. Selektywna abstrakcja: czarnowidztwo

Z każdej sytuacji wybierasz nieistotny, pojedynczy, negatywny szczegół, przy jednoczesnym pominięciu ważniejszych aspektów danej sytuacji i skupiasz się na nim tak bardzo, że całą sytuację postrzegasz negatywnie. Twoja wizja rzeczywistości zaczernia się, tak jak kropla atramentu zaciemnia całą wodę. Dopuszczasz do świadomości tylko negatywne rzeczy. Rzadko dostrzegasz to, co dobre.

4. Tendencyjny wybór faktów

Ignorujesz pozytywne doświadczenia, bowiem masz przekonanie, że z jakiegoś powodu one się nie liczą. Albo też zmieniasz je w coś przeciwnego. Kiedy przytrafi ci się coś złego, rozpamiętujesz to i dochodzisz do wniosku, że to tylko dowód na to, co wiedziałeś od dawna. Jeśli przydarzy ci się coś dobrego, mówisz sobie, że to był tylko przypadek i to się nie liczy. Za takie interpretowanie faktów płacisz wysoką cenę w postaci ciągłego przygnębienia i braku umiejętności dostrzeżenia oraz docenienia dobrych rzeczy.

5. Nieuzasadnione wnioski

Pochopnie wyciągasz negatywne wnioski, które nie są poparte faktami.

• Czytanie w myślach. Zakładasz, że wiesz, co inni ludzie myślą, mimo że nie masz na ten temat żadnych informacji. Arbitralnie dochodzisz do wniosku, że ktoś negatywnie ciebie postrzega i patrzy na ciebie z wyższością, jednak nie zamierzasz tego sprawdzić.
• Błąd jasnowidza. Zakładasz negatywny obrót spraw. Przewidujesz, że przyszłość będzie nieprzyjazna – twoja sytuacja będzie się pogarszać albo czyha na ciebie niebezpieczeństwo. Wyobrażasz sobie, że stanie się coś złego i przyjmujesz to za fakt.

6. Katastrofizacja i minimalizowanie

Powiększasz i wyolbrzymiasz znaczenie pewnych rzeczy albo pomniejszasz i minimalizujesz inne, aż stają się nieistotne. Kiedy patrzysz na swoje błędy, wpadki czy niedoskonałości, zazwyczaj wyolbrzymiasz ich znaczenie do tego stopnia, że zwykłe, negatywne wydarzenia zmieniają się w koszmarne wizje. Kiedy myślisz o swoich dobrych stronach – pomniejszasz je do tego stopnia, że wyglądają na małe i zupełnie nieważne. Taki rodzaj myślenia prowadzi do poczucia bezwartościowości.

7. Rozumowanie emocjonalne

Pozwalasz emocjom wpływać na twoją interpretację rzeczywistości. Traktujesz doświadczane negatywne emocje jako dowód prawdy i zakładasz, że odzwierciedlają faktyczny stan rzeczy: „Czuję to, czyli to musi być prawda”. Lekceważysz lub pomijasz dowody, które temu przeczą.

8. Stwierdzenia typu „powinienem”, „powinno się”, „muszę”, „trzeba”

Starasz się motywować siebie za pomocą imperatywów. Zupełnie jakby trzeba było stale ciebie zmuszać do zrobienia czegokolwiek za pomocą bata. W ten sposób wywierasz na sobie presję i paradoksalnie zaczyna brakować ci motywacji do działania. Kiedy nie potrafisz sprostać swoim wymaganiom, słowa „powinienem” i „nie powinienem” sprawiają, że odczuwasz wobec siebie pogardę, wstyd i poczucie winy.

9. Etykietowanie

To skrajna odmiana nadmiernego uogólniania. Oznacza tworzenie zupełnie negatywnego obrazu siebie na podstawie własnych błędów. Zamiast opisać swój błąd, przyczepiasz sobie negatywną etykietę: „Jestem porażką”. Stawiasz znak równości między swoim „ja” a tym, co robisz.

10. Personalizacja

Postrzegasz siebie jako przyczynę jakiegoś negatywnego wydarzenia, za które nie byłeś odpowiedzialny. Arbitralnie zakładasz, że to, co się stało, jest wyłącznie twoją winą i odzwierciedla twoją niedoskonałość. Takie ksobne nastawienie wywołuje obezwładniające poczucie winy i powoduje, że bierzesz na siebie także odpowiedzialność, która należy do innych ludzi. Nie dostrzegasz, że inni też mogli się przyczynić do tego, co się wydarzyło.

 

Co może pomóc w niwelowaniu negatywnych myśli?

Jednym z ważnych elementów wychodzenia z depresji jest umiejętność identyfikowania zniekształconych myśli i praca nad ich zmianą, bo to w efekcie przyczyni się do poprawy nastroju. Amerykański psychiatra – dr David D. Burns pisze o tym tak: „Jeśli twoje rozumienie tego, co się dzieje, jest właściwe, twoje emocje będą normalne. Jeśli twoja percepcja jest w jakiś sposób zniekształcona, twoja odpowiedź emocjonalna również będzie zniekształcona. W tej definicji mieści się depresja. Zawsze jest rezultatem zniekształceń poznawczych. Twój kiepski nastrój można porównać do „trzeszczącej” muzyki dobiegającej ze źle nastrojonego radia. Problem nie polega na tym, że lampy lub tranzystory się przepaliły lub są zepsute albo że sygnał radiowy został zakłócony przez złą pogodę. Musisz po prostu dostroić radio pokrętłem. Kiedy nauczysz się takiego mentalnego dostrojenia, muzyka znowu popłynie czystym dźwiękiem, a twoja depresja zniknie”. (Burns, 2022, s. 48)

W leczeniu depresji ważne jest połącznie farmakoterapii z terapią poznawczą. Naukowcy odkryli, że postawy dysfunkcyjne zmieniają się szybciej na skutek zastosowania terapii poznawczej niż leczenia farmakologicznego. Zmiana sposobu myślenia poprawia samopoczucie, dlatego warto uczyć się technik modyfikowania negatywnych myśli.

 

 

Bibliografia:

Seligman M., E.P., Walker E. F., Rosenhan D.L. (2003). Psychopatologia. Poznań: Wydawnictwo Zysk I S-ka.

Burns D.D. (2022). Radość życia. Poznań: Wydawnictwo Zysk I S-ka.

Leahy R.L. (2014). Pokonaj depresję zanim ona pokona ciebie. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.