Co mogę zrobić dla siebie, żeby poczuć się bezpiecznie? 

Autonomiczny układ nerwowy działa niezależnie od naszej woli: nie możemy świadomie kierować ruchami jelit, zmieniać tempo bicia naszego serca albo siłą umysłu zmniejszyć ilość wydzielanego kortyzolu. Jednak możemy zadbać o wysłanie mu sygnałów bezpieczeństwa, gdy zauważamy, że jest on nadaktywny (przechodzi w stan mobilizacji lub znieruchomienia pomimo braku realnych zagrożeń). Jak to zrobić, dowiesz się z artykułu. 

 

 

Zdolność regulacji emocji oraz pobudzenia układu nerwowego ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia. To dzięki niej możemy pozwolić sobie na przeżywanie całego spektrum uczuć bez doświadczania nadmiernego przytłoczenia i bez uciekania w przeciwskuteczne strategie radzenia sobie, takie jak różnego rodzaju uzależnienia, izolacja, wybuchy agresji lub zachowania ryzykowne. Celem regulacji nie jest to, żeby nie czuć albo żeby odczuwać tylko emocje przyjemne, takie jak radość, ekscytacja czy zadowolenie. Wszystkie emocje są nam potrzebne, aby żyć i w pełni doświadczać świata. Każda z nich jest nośnikiem ważnych informacji o tym, co się dzieje z nami i wokół nas. Emocje mieszkają w naszym ciele, manifestując się poprzez różnego rodzaju doznania cielesne. Zastanów się: jeśli czujesz się smutny – po czym poznajesz smutek? Gdzie czujesz smutek w swoim ciele? O czym może cię on informować?  

Zauważ, że każda emocja jest doświadczana przez nas na poziomie somatycznym – choć często świadomie w ogóle tego nie zauważamy. Ślady tego możemy zauważyć w naszym codziennym języku, gdy mówimy na przykład o zaciskającym się gardle, bolącym sercu, ciarkach strachu czy motylach w brzuchu. 

 

Jak świadomie regulować emocje?

Pierwszym krokiem do świadomej regulacji emocjonalnej jest zauważenie emocji lub doznań cielesnych. W dzisiejszych czasach, gdy wielu z nas żyje w poczuciu ciągłego braku czasu, może zabraknąć nam momentu na zwrócenie uwagi na to, jak się czujemy i jakie odczucia pojawiają się w naszym ciele. Między jednym a drugim zadaniem do wykonania możemy tracić połączenie ze sobą i ze swoim ciałem. Przestajemy wówczas zwracać na nie uwagę i nie pozwalamy sobie świadomie czuć.  

Przytłoczeni presją realizacji różnych celów, które podsuwa nam współczesna kultura, uczymy się ignorować sygnały płynące z ciała, takie jak głód, pragnienie, ból brzucha, ociężałość czy senność. To naturalne, że dorosły człowiek ma zdolność przekierowania uwagi i w sytuacji kryzysowej może działać pomimo silnego zmęczenia lub niezaspokojenia innych podstawowych potrzeb. Jednak zdarza się, że ich ignorowanie staje się nawykiem i codziennością – domyślnym sposobem funkcjonowania niemal każdego dnia. Wówczas możemy regularnie przekraczać granice swojego dobrostanu, realizując kolejne działania kosztem zdrowia psychofizycznego oraz relacji z innymi. Niekiedy zauważamy emocje dopiero wtedy, gdy stają się nie do wytrzymania albo gdy zaczynamy doświadczać somatycznych skutków przewlekłego stresu i zmęczenia. I nic dziwnego: trudno jest dbać o swój dobrostan, gdy jesteśmy ciągle torpedowani przez nadmiar bodźców, nowe technologie, przymus produktywności i kupowania kolejnych produktów czy gromadzenia doświadczeń. Wpadamy w pętlę nieustannego działania co oddala nas od relacji i od samych siebie, a więc od tego, co wspiera nasze zdrowie i poczucie bezpieczeństwa.  

 

Rozregulowany system nerwowy 

Wielu z nas na skutek przewlekłego stresu lub doświadczeń traumatycznych może doświadczać dysregulacji układu nerwowego: chronicznej aktywacji współczulnej albo odrętwienia i dysocjacji. Jak można sobie z tym poradzić? 

Zauważ, że w momentach napięcia i lęku nasze myśli i uwaga często skoncentrowane są na tym, co może się zdarzyć, a nie na tym, co jest teraz. Czy zdarzyło ci się w trudnym momencie automatycznie przeskoczyć do negatywnych myśli na temat siebie, innych ludzi czy świata lub do analizy najgorszego możliwego scenariusza? W natłoku myśli często umyka nam to, jak właściwie się czujemy i co o tej sytuacji mówi nam nasze ciało. Jeśli spróbujesz przekierować uwagę na doznania płynące z ciała i na bezpieczne otoczenie, możesz zredukować reakcję współczulną organizmu.  

Twój umysł może automatycznie interpretować pobudzenie organizmu jako sygnał lub potwierdzenie nadchodzącej katastrofy. Przekierowanie uwagi na to, jak się czuję tu i teraz, pomaga zobaczyć przeżywaną sytuację z większym dystansem i zauważyć uczucia jako… uczucia – psychofizjologiczną reakcję uwarunkowaną wcześniejszymi doświadczeniami i spuścizną procesu ewolucji. 

Co ważne, możemy dziś wskazać tę część mózgu, która umożliwia nam zauważenie, co dzieje się w naszym wnętrzu i która odpowiada za samoświadomość: jest to przyśrodkowa kora przedczołowa. Neurolog Joseph LeDoux ze współpracownikami wykazali, że to właśnie przez uaktywnienie przyśrodkowej kory przedczołowej można dotrzeć do mózgu emocjonalnego (czyli tej jego części, która odpowiada za odczuwane przez nas emocje). Jak pisze psychiatra i ekspert w dziedzinie badań nad traumą Bessel van der Kolk, „badania fizjologiczne wskazują, że jedyną drogą do zmiany samopoczucia jest uświadomienie sobie wewnętrznych odczuć i uczenie się oswajania z tym, co się w nas dzieje” (s. 269). Być może to stąd płynie popularność różnych praktyk, które pozwalają nam ćwiczyć samoobserwację, takich jak joga i techniki medytacyjne. Inspirując się praktykami, które ludzkość zaczęła tworzyć tysiące lat temu, współcześni badacze i terapeuci stworzyli między innymi programy takie jak Mindfullness-Based Stress Reduction (program redukcji stresu oparty na uważności) oraz Mindfullness-Based Cognitive Therapy (terapia poznawcza oparta na uważności), których skuteczność w redukcji stresu oraz profilaktyce nawrotów depresji została wykazana w licznych badaniach. 

Wróćmy teraz do teorii poliwagalnej. Czy pamiętasz trzy stany autonomiczne, opisane we wcześniejszym artykule? To stan błędny brzuszny (zaangażowania społecznego i łączności z innymi), stan współczulny (mobilizacji) oraz błędny grzbietowy (znieruchomienia). Spróbuj sprawdzić, w jakim stanie znajdujesz się w tym momencie. Czy czujesz się rozluźniony, zestresowany, pobudzony, podekscytowany, znudzony? Czy czujesz, że twoje ciało jest gotowe do ruchu, zrelaksowane czy może nieco odrętwiałe? 

W momencie gdy zaczynamy częściej zwracać uwagę na to, jak się czujemy, tworzymy nawyk samoobserwacji i możemy lepiej poznać nasz układ nerwowy i zaprzyjaźnić się z nim. Dzięki temu może wzmocnić zdolność zauważania tego, jak różne miejsca, sytuacje i inne bodźce wpływają na nasz stan autonomiczny. Taka świadomość będzie kolejnym krokiem, dzięki któremu będziemy mogli wspierać naszą regulację emocjonalną.  

Spróbuj przypomnieć sobie takie momenty, w których czujesz, że naprawdę odpoczywasz: twoje ciało jest rozluźnione i swobodne, oddech niespieszny, a umysł spokojny. W jakich miejscach, sytuacjach albo w czyim towarzystwie doświadczasz takiego stanu?  

Jakie sytuacje prowadzą cię do stanu aktywacji współczulnej: wywołują podenerwowanie, zwiększone napięcie, przyspieszony oddech? To normalne, jeśli jest ci trudno uświadomić sobie doznania cielesne: wielu z nas nigdy nie uczyło się kierować na nie świadomej uwagi. Jednak praktyka samoobserwacji może przypominać uczenie się nowego języka – potrzeba czasu, żeby się z nim oswoić. 

Być może pamiętasz, że autonomiczny układ nerwowy działa niezależnie od naszej woli: nie możemy świadomie kierować ruchami jelit, zmieniać tempo bicia naszego serca albo siłą umysłu zmniejszyć ilość wydzielanego kortyzolu. Tym, co możemy zrobić, jest pośredni wpływ na autonomiczny układ nerwowy: zadbanie o wysłanie mu sygnałów bezpieczeństwa, gdy zauważamy, że jest on nadaktywny (przechodzi w stan mobilizacji lub znieruchomienia pomimo braku realnych zagrożeń). Przyjrzyjmy się kilku drogom, poprzez które możemy zbliżać się do energii błędnej brzusznej. 

 

• Oddech – nasza supermoc 

Oddech towarzyszy nam w każdym momencie życia. Zwróć uwagę, jak twój oddech zachowuje się w przeżywanych stanach emocjonalnych: czy przyspiesza w momentach zdenerwowania, a zwalnia, gdy jesteś spokojny? jaki jest twój oddech, gdy czujesz podekscytowanie albo cieszysz się na widok kogoś bliskiego? Spróbuj teraz zatrzymać się i przez chwilę poobserwować swój oddech – tylko tyle. Sprawdź, jakie to uczucie. Skieruj uwagę na ruch powietrza w twoim ciele. Być może czujesz, jak porusza się twoja klatka piersiowa lub przepona (znajduje się tam, gdzie kończą się żebra). Takie zatrzymanie nawet na kilka minut może pomóc ci zwolnić i zmniejszyć napięcie układu nerwowego. Możesz też zapoznać się z technikami oddechowymi opisanymi w artykule „Jak wykorzystać oddech i relaksację do uspokajania się? Techniki oddechowe oraz trening Jacobsona” (1). Regularne korzystanie z przedstawionych metod umożliwi świadome korzystanie z regulującej mocy oddechu i wspieranie się nim w powrocie do stanu błędnego brzusznego. 

 

• Kontakt z przyrodą 

Mózg ludzki ukształtował się w procesie ewolucji w czasach, kiedy świat pod wieloma względami wyglądał inaczej. To znaczy, że w dużej mierze działa on w sposób, jaki zwiększał szansę na przeżycie w zupełnie innym środowisku! To dlatego reakcja stresowa nie zawsze pasuje do sytuacji, jakich doświadczamy na co dzień i potrafi nam sprawić wiele niepotrzebnego kłopotu (kiedy idę na egzamin, niespecjalnie przydają mi się gotowe do ucieczki mięśnie i szybkie bicie serca). Wnioski płynące z psychologii ewolucyjnej możemy wykorzystać, dbając o nasze samopoczucie. Człowiek pierwotny żył w stałej łączności ze światem przyrody – obok innych zwierząt, w otoczeniu roślin i w bliskości wody, która umożliwiała mu życie. Bez darów natury przeżycie było niemożliwe. Możemy przypuszczać, że z tego powodu otoczenie roślin wpływa na nasz układ nerwowy uspokajająco: dla naszych przodków oznaczało ono dostęp do pożywienia i wody. Badania pokazują, że kontakt z przyrodą może redukować stres i zwiększać poczucie dobrostanu. Przebywanie w otoczeniu natury czy nawet oglądanie jej przez okno może zbliżać nas do reakcji błędnej brzusznej. Spróbuj wyobrazić sobie stan, który towarzyszył ci, gdy miałeś okazję patrzeć na płynącą korytem rzeki wodę albo na fale rozbijające się o brzeg w ich naturalnym, regularnym rytmie. Być może zauważyłeś kiedyś, że coś specyficznego dzieje się w twoim ciele, gdy patrzysz na górskie szczyty na tle nieba albo gdy czujesz promienie słońca na twarzy? Sprawdź, jakie miejsca w pobliżu twojego miejsca zamieszkania sprzyjają ci w odczuwaniu stanu błędnego brzusznego. Jakie sygnały, że jest bezpiecznie może odbierać twój układ nerwowy w tym miejscu? Zwróć uwagę na zapach, kształty i kolory oraz na dźwięki przyrody, które mogą regulować aktywność twojego układu nerwowego. 

 

• Ruch 

Nasz mózg ukształtował się w procesie ewolucji wtedy, gdy ruch był nieodłącznym elementem życia i zdobywania pożywienia. Nic więc dziwnego, że ma on kluczowe znaczenie zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Dziś wielu z nas prowadzi siedzący tryb życia. Jeśli w twoim życiu brakuje ruchu, warto poszukać takiej aktywności fizycznej, która będzie sprawiać ci przyjemność. Może będzie to spacer, jazda na rowerze albo joga, a może większą frajdę sprawiają ci ćwiczenia siłowe, wspinaczka lub pływanie? Warto eksperymentować z ruchem i pozwolić sobie na poznawanie nowych aktywności. Spróbuj zauważyć, jak spacer lub inna aktywność fizyczna wpływa na twoje samopoczucie: czy masz po niej więcej energii? Mniej energii? Czy jesteś spokojniejsza albo nieprzyjemnie pobudzona? 

 

• Koregulacja – kontakt z innymi 

Jedną z ważnych części teorii poliwagalnej jest teza o znaczeniu koregulacji, czyli wzajemnego dostrajania się do siebie autonomicznych układów nerwowych. Jeśli osoba, z którą rozmawiam, zaczyna wykonywać gwałtowne ruchy, podnosi głos, marszczy brwi, jest duża szansa, że mój układ nerwowy również wejdzie w stan większego pobudzenia i aktywacji współczulnej lub znieruchomienia błędnego grzbietowego. Z drugiej strony teoria poliwagalna pokazuje, w jaki sposób kontakt z drugim człowiekiem może pomóc nam poczuć się bezpiecznie i doświadczyć stanu energii błędnej brzusznej. Kiedy spędzasz czas z przyjazną osobą, twój układ nerwowy może doświadczyć koregulacji. Może zdarzyło ci się obserwować, jak dziecko w stanie pobudzenia współczulnego pod wpływem kojącego głosu, dotyku i wyrazu twarzy opiekuna przechodzi w stan błędny brzuszny, odnajdując poczucie bezpieczeństwa. Za pośrednictwem tonu głosu, mimiki i dotyku, układ nerwowy może otrzymać informację: tutaj jest bezpiecznie, a twoje ciało może się rozluźnić. Kiedy czujesz się przytłoczony lub zestresowany, spróbuj – jeśli masz taką możliwość – pobyć z kimś bliskim i przyjaznym. Może to być telefon do kogoś bliskiego, przytulenie się do tej osoby albo po prostu bycie przy kimś. Sprawdź, czy obecność tej osoby pomaga ci powrócić do stanu bezpieczeństwa. Co ważne, koregulacji możemy doświadczać również w relacji z naszymi zwierzętami domowymi; jeśli opiekujesz się jakimś zwierzęciem, spróbuj zwrócić świadomie uwagę na to, jak jego obecność wpływa na twój stan autonomiczny. 

 

Jak sobie pomóc? 

Jeśli czujesz się przytłoczony lub zmęczony swoimi emocjami zastanów się: co możesz dzisiaj dla siebie zrobić, żeby zmniejszyć odczuwane napięcie?  

Wiele osób doświadcza stanów nadmiernego lęku, podenerwowania czy przygnębienia. Może to prowadzić do uczucia bezradności wobec tych uczuć, które zdają się nigdy nie kończyć. Pamiętaj, że emocja to stan, który przemija; choćby i najtrudniejsze emocje miną, gdy pozwolimy sobie ich w bezpieczny sposób doświadczyć.  

Jeżeli czujesz, że trudno jest ci radzić sobie ze swoimi uczuciami, poszukaj dla siebie profesjonalnego wsparcia psychologa lub psychoterapeuty. Pamiętaj, że poprzez obserwację, ćwiczenia i pracę terapeutyczną możemy zwiększać naszą zdolność regulacji emocjonalnej i dzięki temu lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. 

 

 

Bibliografia:

Dana, D. (2020). Teoria poliwagalna w psychoterapii. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

Dana, D. (2021). Teoria poliwagalna w praktyce. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

Teasdale, J., Williams, M., Segal, Z. (2016). Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego. 

Van der Kolk, B. (2024). Strach ucieleśniony. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca. 

 

Przypisy:

1. Zob.: https://116sos.pl/artykuly/zdrowie-psychiczne/jak-wykorzystac-oddech-i-relaksacje-do-uspokajania-sie-techniki-oddechowe-oraz-trening-jacobsona