Apteczka pierwszej pomocy emocjonalnej. Metody pracy z ciałem

Paraliżujący lęk? Obezwładniające napięcie? Wydaje ci się, że już więcej nie jesteś w stanie znieść ani nic zrobić. Jak wspierać układ nerwowy w radzeniu sobie z tymi nieprzyjemnymi stanami? Wykorzystaj techniki pracy z ciałem, by wrócić do siebie – do poczucia bezpieczeństwa i spokoju.

Ciało i umysł są ze sobą nierozerwalnie połączone. Ostatnie dziesięciolecia wspierały przekonanie o wyższości umysłu nad ciałem. Tymczasem lęku, stresu, napięcia doświadczamy zarówno w ciele, jak i w umyśle. Najnowsze odkrycia naukowe pokazują, że jeśli naprawdę chcemy zredukować poziom tych obezwładniających często doznań, nie możemy pomijać ciała. A wręcz potrzebujemy zaprosić je do współpracy. Zbudowanie spokoju na poziomie ciała działa wyciszająco na umysł.

Narzędzia pracy z ciałem

Przyjrzyj się technikom przedstawionym poniżej. Możesz potraktować je jako gotowy scenariusz do wykorzystania w sytuacji gwałtownego lęku, ataku paniki, wzmożonego stresu. Możesz też wypróbować je jako pojedyncze elementy, z których stworzysz własną podręczną apteczkę pierwszej pomocy emocjonalnej. Zapraszam do praktyki!

1. Szacowanie poziomu napięcia/lęku/stresu na skali
Wyobraź sobie, że chcesz zmierzyć swój poziom stresu, napięcia lub lęku na skali od 1 do 10. Wybierz, jaką wartość przypiszesz swojemu obecnemu stanowi. Następnie przejdź do realizacji zaproponowanych poniżej technik pracy z ciałem.

Pamiętaj, by sprawdzić, jaki jest twój poziom lęku, stresu czy napięcia po wykonaniu ćwiczeń. Obserwacja, że jest on niższy, będzie wzmacniać poczucie spokoju. Do szacowania na skali możesz wracać też między poszczególnymi technikami.

Pomyślisz, po co to robić? Przede wszystkim po to, by zobaczyć, że poziom lęku czy stresu się zmienia. Jest on dynamiczny. Możesz mieć na to wpływ. Redukcja napięcia nawet o jeden punkt na skali to już coś!

2. Orientacja
Upewnij się, że otoczenie, w którym jesteś, jest bezpieczne. Rozejrzyj się wokół. Powoli obracaj głowę najpierw w prawą stronę, a potem w lewą (ok. 1 minuta na każdą ze stron). Zarejestruj, jaka panuje wokół ciebie temperatura powietrza, jakie jest światło. Wybierz miejsce, w którym chcesz usiąść. Sytuacja, w której doświadczasz lęku czy napięcia, jest interpretowana przez mózg jako zagrażająca. Orientacja w przestrzeni to fundament do budowania spokoju.

3. Ugruntowanie
Usiądź wygodnie na krześle. Zdejmij buty. Skieruj swoją uwagę do stóp. Poczuj, jak stabilnie spoczywają na podłodze. Możesz sobie nawet wyobrazić, jak ze stóp wyrastają korzenie, które jeszcze bardziej wspierają twój kontakt z podłożem. Poczuj punkty styczności ciała z krzesłem. Nawet, jeśli wydaje ci się, że w danym momencie nieprzyjemne doznananie lęku czy stresu jest na tyle silne, że nie czujesz ugruntowania, przejdź do kolejnych punktów. Po jakimś czasie powróć do sprawdzenia, czy coś się zmieniło w twoim poczuciu gruntu pod stopami.

4. Liczenie
Pozostań w ugruntowaniu. Rozejrzyj się jeszcze raz po pomieszczeniu/miejscu, w którym jesteś. Znajdź 10 przedmiotów w konkretnym kolorze, np. niebieskim. Następnie znajdź 10 przedmiotów o różnych kształtach, fakturach, wykonanych z różnych materiałów itd. Możesz wykonywać to ćwiczenie tak długo, jak potrzebujesz.

Jaka jest funkcja liczenia? Podczas ataku lęku panicznego czy w nasilonym stresie jest aktywna część mózgu zwana układem limbicznym. To ciało migdałowate odpowiedzialne za reakcję alarmową. Do głosu dochodzi działanie instynktowne, nakierowane na przetrwanie.

Liczenie, a także opisywanie (punkt 5.), ma przywrócić do działania korę mózgową, która odpowiada za racjonalne myślenie.

5. Opisywanie przedmiotów
Weź dowolny przedmiot, który masz pod ręką. Opisz go z dbałością o jak największą liczbę szczegółów. Mów do siebie, najlepiej na głos. Do opisu możesz zaangażować różne zmysły: powąchać, podotykać. Rób to tak długo, jak potrzebujesz.

6. Technika 5-4-3-2-1
Technika, która odwołuje się do twoich pięciu zmysłów: wzroku, dotyku, słuchu, węchu, smaku. Zobacz 5 różnych przedmiotów w otoczeniu. Dotknij 4 różnych rzeczy. Usłysz 3 różne dźwięki. Poczuj 2 zapachy. Wyobraź sobie przyjemny dla siebie smak albo – jeśli masz taką możliwość – posmakuj jakiś produkt. Całe ćwiczenie wykonaj powoli, z ciekawością.

7. Uścisk motyla
Skrzyżuj ręce tak, by dłonie leżały na przedramionach – prawa dłoń na lewym przedramieniu, lewa – na prawym. Tak, jakbyś chciał/a siebie objąć. Naprzemiennie poklepuj dłońmi przedramiona i licz do 25. Zadbaj o to, by ruch był raczej powolny. Reguluj natężenie nacisku tak, jak potrzebujesz. Gdy skończysz, chwilę poodychaj naturalnie, spokojnie. Następnie powtórz naprzemienne poklepywanie i policz do 25. Ten ruch to tak zwana bilateralna stymulacja, czyli usprawnienie komunikacji między obiema półkulami mózgowymi.

8. Głaskanie ciała
Dotyk działa kojąco na system nerwowy. Jest bodźcem do bycia w tu i teraz. Wspomaga produkcję oksytocyny – hormonu bliskości. Wspiera także bliski kontakt z drugim człowiekiem (przytulenie, trzymanie za rękę) lub też głaskanie ulubionego zwierzęcia.

Gdy w pobliżu nie ma nikogo, może także pomóc głaskanie własnego ciała. Zacznij głaskanie od klatki piersiowej i pleców, potem skieruj dotyk na nogi. Na koniec pogłaszcz ręce z wewnętrznej i zewnętrznej strony. Powtórz kilka razy.

Innym pomysłem będzie delikatny lub bardziej intensywny – w zależności od potrzeb – masaż, ucisk, ugniatanie miękkich części, czyli mięśni, np. łydek, ud, przedramion.

9. Ponowne szacowanie poziomu lęku, stresu, napięcia na skali (patrz punkt 1.)

10. Zasoby
Aby wzmocnić poczucie spokoju, wyobraź sobie coś przyjemnego, miłego. Może to być życzliwa, wspierająca osoba, ulubione, bezpieczne miejsce lub też ukochany zwierzak. Zanurz się na chwilę w tym wyobrażeniu. Zauważ jego kojący wpływ i wracaj do niego tak często, jak tego potrzebujesz.

Nasz mózg nie widzi różnicy między wyobrażeniem a rzeczywistością. Dlatego też przywoływanie przyjemnych obrazów będzie ciebie dodatkowo wyciszać.

Większość zaproponowanych w tekście metod jest możliwa do wykonania w każdym miejscu, gdziekolwiek jesteś. Pamiętaj, że ciało jest twoim sprzymierzeńcem w okiełznaniu lęku, stresu czy napięcia. Masz je zawsze przy sobie.

A teraz masz jeszcze swoją podręczną apteczkę pierwszej pomocy emocjonalnej. Nie wahaj się jej użyć! Powodzenia!