Zdrowie psychiczne – czym jest? 

Dbanie o zdrowie psychiczne i ogólny dobrostan powinno być dla nas codziennością. Ruch, zdrowa dieta, dobre relacje, odpowiednia ilość snu, wypoczynek, pielęgnowanie pasji, to są obszary w naszym życiu, które zadbane, poprawią jakość codziennego funkcjonowania. Jak to zrobić? Wskazówki znajdziesz w poniższym artykule.  

 

Czym jest zdrowie psychiczne i dobrostan?

Zdrowie psychiczne nie oznacza tylko braku chorób. Stanowi również podstawę dobrego samopoczucia i zdolności funkcjonowania w społeczeństwie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne to pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny, a także jednocześnie zdolność do rozwoju i samorealizacji. Przejawia się również w poczuciu własnej wartości, odpowiedzialności za swoje życie i podejmowane decyzje, umiejętności radzenia sobie w różnorodnych sytuacjach życiowych, a także w zaangażowaniu w życie społeczne, pracę i związek. Można rozumieć tę definicję w nieco odmienny i subiektywny sposób, w zależności od aspektów kulturowych i środowiskowych. Ponadto elementy, które składają się na zdrowie psychiczne, mogą mieć szerokie znaczenie.  

 

Dobrostan – z czego się składa? 

W definicji zdrowia psychicznego czytamy o dobrostanie, tylko czym on właściwie jest? Dobrostan to złożone pojęcie, na które składają się różne aspekty funkcjonowania człowieka. Zatem na dobrostan składa się:  

• Samoakceptacja: pozytywna i realistyczna postawa wobec siebie i swojego życia, akceptacja swoich mocnych i słabych stron. Przyjęcie tego, że mam wady i zalety.  

• Relacje pozytywne z innymi: utrzymywanie głębokich, znaczących i pełnych zaufania relacji z innymi ludźmi, które charakteryzują się ciepłem, życzliwością i wzajemnym wsparciem. To także umiejętność nawiązywania i utrzymywania przyjaźni i relacji intymnych oraz zdolność do doświadczania miłości i empatii wobec innych.  
• Autonomia: umiejętność podejmowania niezależnych decyzji i kierowania swoim życiem zgodnie z własnymi przekonaniami, standardami i wartościami. Oznacza to nieuleganie zewnętrznej presji i umiejętność wewnętrznej regulacji własnego zachowania. Wiąże się z poczuciem wolności i radzeniem sobie w codziennym życiu.  
• Panowanie nad otoczeniem: umiejętność skutecznego radzenia sobie i zarządzania otoczeniem zgodnie z potrzebami i wartościami. To poczucie sprawstwa i kompetencji, aby radzić sobie ze zróżnicowanymi wymaganiami środowiska. To również przyjmowanie wszystkiego, co przynosi życie. Przejawia się także w aktywnym i zaangażowanym uczestnictwie w sytuacje, które pojawiają się w najbliższym otoczeniu. 
• Rozwój osobisty: dążenie do realizacji własnego potencjału, umiejętność doskonalenia swoich umiejętności, otwartość na doświadczenia i poszukiwanie dalszych sposobów na rozwój. To poczucie, że podejmowanie wyzwania prowadzą do wzrostu i do spełnienia, samorealizacji. 
• Cel w życiu: to przekonanie, że nasze życie jest ukierunkowane na realizację ważnego celu, który daje poczucie sensu. Wtedy codzienne działania nabierają innego znaczenia. To także zdolność do wyznaczania sobie i realizowania ważnych zadań życiowych. Dotyczy też bycia kreatywnym i produktywnym. Posiadanie takich poglądów i przekonań, które dają poczucie intencjonalności, sensu i znaczenia. 

 

 

W jaki sposób dbać o zdrowie psychiczne?

Zdrowie psychiczne wpływa na to, jak funkcjonujemy w życiu codziennym (osobistym i zawodowym), w jaki sposób myślimy, czujemy i działamy. Jego wpływ można obserwować w różnych obszarach naszego życia. Dlatego tak ważne jest dbanie o własne zdrowie psychiczne. W jaki sposób można to robić? Dobrze jest zwrócić uwagę na poniższe kwestie i podjąć zaangażowane działanie w tych obszarach. Szczególnie ważne jest to, że możesz to robić samodzielnie. Znaczenie mają nawet drobne i proste czynności oraz zwyczaje, ale wykonywane regularnie, najlepiej codziennie. Wówczas przynoszą największą korzyść. Przyjrzyjmy się teraz szczególnie ważnym obszarom, które mają nieoceniony wpływ na zdrowie psychiczne: 

 

Dieta  

Dieta to tak naprawdę odżywianie naszego ciała i umysłu. Ten aspekt ma nierozerwalny związek z naszym zdrowiem, nie tylko fizycznym, ale i psychicznym. Szczególne znaczenie ma to, co jemy i jak dużo jemy. Pierwsza zasada to nie przejadać się.  

Ważne, aby dieta była zróżnicowana i bogata w różnorodne produkty. W ten sposób dostarczamy sobie potrzebne wartości odżywcze. Dieta dobra dla zdrowia psychicznego opiera się na produktach bogatych w probiotyki (np. jogurty z kulturami bakterii, kapusta kiszona), produktach bogatych w prebiotyki (np. banany, owoce jagodowe, cebula, fasola), produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym (np. płatki owsiane górskie, ryż brązowy, pieczywo z pełnego ziarna). Także produktach, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. orzechy, awokado, oliwa), kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA (np. ryby: łosoś, makrela, śledź), witaminy z grupy B, A, C i D, minerały i mikroelementy (ważne dla gospodarki serotoninowej i dopaminowej, tj. żelazo, magnez, potas, cynk i selen). Warto wprowadzić do codziennej diety przyprawy (szafran, kurkuma, cynamon), przyprawy ziołowe (oregano, lawenda, rumianek), zieloną herbatę. Odżywiaj się różnorodnymi składnikami, a to korzystnie wpłynie na twoje zdrowie psychiczne. 

 

Ruch  

Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla zdrowia. Jest to taki rodzaj bodźca dla naszego mózgu, który mobilizuje go do lepszej pracy i zapewnia dobrostan. Ważne jest także zrozumienie, że jesteśmy stworzeni do ruchu, a siedzący tryb życia znacząco przyczynia się do rozwoju różnych dolegliwości, zaburzeń czy chorób. Każda forma aktywności fizycznej będzie dobra i pozytywnie wpłynie na ciało, umysł i ogólny dobrostan emocjonalny, psychiczny i fizyczny. Możesz zacząć więcej chodzić i spacerować. O wartościowym i korzystnym wpływie chodzenia mówimy, kiedy pokonujemy między 7 a 10 tysięcy kroków dziennie. Najważniejsze to wybrać taką aktywność, która będzie dla ciebie przyjemnością, bo do takiej będziesz chętnie powracać. Może to być praktyka jogi, trening siłowy albo wydolnościowy. Podstawą, żeby ruch stał się nierozłącznym elementem twojego dnia, jest robienie tego, co lubisz. 

 

Sen 

Sen to czas regeneracji naszych komórek nerwowych. Dzięki temu możemy być produktywni, kreatywni, zapamiętywać, funkcjonować w optymalny sposób i poprzez to mamy wpływ na nasz nastrój. Aby zadbać o jakość snu, który jest fundamentem zdrowia psychicznego, zwróć uwagę na kilka elementów. Postaraj się kłaść się spać o zbliżonej porze i wstawać o poranku, zachowasz w ten sposób regularność. Warto zadbać także o powtarzalność liczby godzin, które przesypiamy–cykliczność jest ważna dla optymalnego funkcjonowania naszego mózgu. Możesz zadbać o temperaturę w twojej sypialni. Dobremu i jakościowemu snu sprzyja temperatura około 18-21 stopni Celsjusza. Pamiętaj, aby dobrze przewietrzyć sypialnię przed snem. Ponadto w zasypianiu może ci pomóc relaksacja, wyciszenie, ciepła kąpiel, medytacja lub ćwiczenia oddechowe.  

 

Relacje społeczne 

Innymi elementami, które będą sprzyjać twojemu zdrowiu psychicznemu, jest dbanie o relacje społeczne. Bogate życie towarzyskie, sieć wsparcia społecznego, bycie z ludźmi, z którymi dobrze się czujesz, bo są ciepli, życzliwi i serdeczni jest ważnym aspektem zdrowia. Warto angażować się w życie otaczających nas społeczności i czerpać ze wsparcia, które oferują nam bliscy.  

 

Co jeszcze sprzyja zdrowiu psychicznemu?

Kluczowe znaczenie ma także unikanie używek (alkohol, papierosy i inne), które dobrze znamy i wiemy, jak ogromnie szkodliwy mają wpływ na zdrowie fizyczne. Nie pozostaje to bez znaczenia także dla dobrostanu psychicznego. To, na co jeszcze możesz zwrócić uwagę, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne, to kontakt z naturą, praktykowanie uważności i wdzięczności, rozwijanie pasji i zainteresowań. Każdy krok, który podejmujesz dla swojego zdrowia, ma znaczenie. 

 

Na co zwrócić uwagę?

Sygnały, które mogą mówić o tym, że potrzebujesz wsparcia w zakresie swojego zdrowia psychicznego: 

• trudności w codziennym funkcjonowaniu (np. związane z obowiązkami domowymi lub zawodowymi), 
• długotrwały smutek, nadmierny lęk, poczucie pustki, poczucie braku sensu, napięcie, niepokój, 
• izolacja od bliskich i dalszych osób z twojego otoczenia, 
• trudności ze snem, apetytem, uwagą i koncentracją. 

Kiedy zauważasz coś, co cię niepokoi, poszukaj wsparcia u swoich bliskich i specjalisty. To może być kontakt z twoim lekarzem rodzinnym, lekarzem psychiatrą lub konsultacja z psychologiem. Kiedy doświadczasz kryzysu, możesz skontaktować się z poradnią telefoniczną pod numerem 116 123 i porozmawiać z konsultantem o tym, co jest dla ciebie trudnością. Podczas takiej rozmowy otrzymasz wsparcie i wskazówkę, gdzie możesz zgłosić się po pomoc adekwatną do twojej sytuacji. Najważniejsze jest to, aby mówić o tym, czego doświadczasz i otworzyć się na wsparcie. Dbanie o zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak troska o zdrowie fizyczne, a aktywne szukanie pomocy jest bardzo wartościowe. 

 

 

Bibliografia

Ryff, C.D. (1989). Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 57(6), 1069-1081. 

Podgórska, J. (2023). Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie. Wydawnictwo W.A.B.