Jak poprawić jakość snu? Zasady higieny snu

Nie ma uniwersalnego przepisu na dobry sen. Ale jest higiena snu. Co kryje się pod tym sformułowaniem? Są to zasady, które stanowią pierwszy krok w poprawie jakości snu. Polegają na wprowadzeniu do stylu życia takich zachowań, które służą dobremu snowi oraz eliminowaniu takich, które temu nie sprzyjają.

Dobry sen nie tylko pozwala na regenerację sił, wpływa na dobre samopoczucie, ale też na ogólny stan zdrowia. Dlatego warto zadbać o higienę snu i wprowadzić w życie zasady, które umożliwią dobry wypoczynek. Wiele z zasad dotyczących higieny snu brzmi prosto i wydają się oczywiste. Jednak osoby mające trudności ze snem czy też doświadczające bezsenności, mimo że o tym wiedzą, nie zawsze się do nich stosują. A szkoda. Bo higiena snu to takie małe cegiełki, z których powstaje solidny fundament do dalszej pracy nad dobrym snem. W przypadku krótkotrwałych problemów zadbanie o higienę snu może okazać się wystarczające, natomiast w przypadku bezsenności przewlekłej będzie podstawą do dalszego leczenia.  

8 prostych zasad, dzięki którym poprawisz swój sen

1. Zadbaj o regularność pór snu

Wyregulowanie rytmu dobowego, czyli regularne pory snu i czuwania korzystnie wpływają nie tylko na jakość snu (pozwalają szybciej zasypiać oraz powodują mniejszą senność w trakcie dnia), ale też na ogólny stan zdrowia. Zwłaszcza pora wstawania jest prosta do wyregulowania – niezależnie od tego, czy noc była dobra, czy też nie. Pomoże w tym budzik nastawiony na stałą godzinę – i w dzień powszedni, i w weekend. Brzmi restrykcyjnie? Być może, ale pomaga w przypadku nasilonych problemów ze snem.  

Jeśli chodzi o porę położenia się spać, to nie trzymaj się sztywno konkretnej godziny. Ważne, by kierować się sygnałami senności płynącymi z ciała: ziewanie, zamykające się oczy, spowolnienie, wtedy można położyć się do łóżka. Jeśli nie czujesz się jeszcze śpiący, nie zmuszaj się do snu. Poobserwuj siebie przez kilka dni i sprawdź, jaka pora na zasypianie jest dla ciebie optymalna.  

2. Łóżko tylko do spania

Wiele osób przenosi do łóżka różne aktywności: jedzenie, picie, pracę, czytanie, oglądanie seriali, naukę. Tymczasem są to czynności charakterystyczne dla stanu czuwania. W procesie uczenia się organizm przyzwyczaja się do aktywności w łóżku i coraz trudniej wytworzyć wówczas stan senności. Wyeliminowanie wszelkich czynności niezwiązanych ze snem (poza seksem) pozwala na ponowne skojarzenie łóżka ze snem, a to będzie sprzyjało poprawie jakości snu.  

3. Drzemki? Nie – w przypadku problemów ze snem

Może się to wydawać strategią paradoksalną, ale w przypadku bezsenności drzemki nie są zalecane. W związku z tym, że senność (za pomocą biologicznych mechanizmów) narasta w trakcie dnia, drzemka zakłóca ten proces. Dodatkowo drzemki najczęściej przeciągane są do godziny lub dłużej. Taki czas sprawia, że wchodzisz w fazę snu głębokiego, skracając tym samym jego ilość w nocy, a także narażasz się na trudności z zasypianiem. Jeśli potrzeba drzemki jest wszechogarniająca, to lepiej, żeby miała miejsce w pierwszej części dnia – do godziny 12.00 i trwała nie dłużej niż 15–20 minut.  

4. Cicho, ciemno, chłodno

To oczywiste, że hałas nie sprzyja zasypianiu czy utrzymaniu ciągłości snu. Wyciszenie sypialni czy miejsca spoczynku jest wskazane, ale bez popadania w skrajności. Cisza absolutna jest niemożliwa do osiągnięcia. Szczególnie wrażliwe na odgłosy z otoczenia są osoby cierpiące na bezsenność. Słyszą nawet najdelikatniejsze dźwięki. Zatyczki do uszu czasem przynoszą ulgę, ale ich regularne stosowanie nie jest wskazane. Chodzi o to, by nie utrwalać nawyku spania tylko w stoperach. 

Sen lubi ciemność. To optymalne warunki do wydzielania się melatoniny – substancji, która sygnalizuje organizmowi, że pora na spowolnienie aktywności i na sen.

Zadbaj o to, by wieczorem unikać ekspozycji na intensywne światło. Sprawdzi się za to delikatne oświetlenie o ciepłej barwie. Lepiej, by była to boczna lampka niż górne światło. Szczególnie zakłócająco na wydzielanie melatoniny działa niebieskie światło emitowane przez smartfony, komputery, telewizory. Dla lepszego snu spróbuj rozważyć odstawienie tych urządzeń na 3 godziny przed zaśnięciem. Brzmi jak wyzwanie? To może uda się odstawić telefon 1 godzinę przed zaśnięciem? To już coś. Wiele nowych modeli telefonów ma opcję filtra blokującego niebieskie światło – jednak przeglądane treści bywają często stymulacją dla mózgu. 

Temperatura optymalna dla snu to ok. 16–20 stopni Celsjusza – raczej chłodno niż zbyt ciepło. Przyda się więc wywietrzenie sypialni przed snem, a zimą zmniejszenie ogrzewania. Podczas snu temperatura ciała naturalnie się obniża, a niższa temperatura otoczenia będzie wspierała ten proces.

5. Unikaj używek

Kawa, herbata, kakao, cola, energetyki. Wszystkie te napoje zawierają kofeinę, a więc substancję stymulującą. Kofeina utrzymuje się w organizmie jeszcze długo po spożyciu. Najsilniej działa 30–75 min. po wypiciu, ale jej działanie pobudzające utrzymuje się jeszcze 6–7 godzin. Jeśli więc lubisz delektować się aromatyczną kawą, to lepiej wypić ją w pierwszej połowie dnia.  

Czasem można usłyszeć stwierdzenie: „kawa na mnie nie działa“. To mit. Nawet, jeśli jesteś w stanie zasnąć po późno wypitej kawie lub też po większej liczbie filiżanek, to sen jest bardziej pofragmentowany, częściej występują w nocy mikroprzebudzenia, a pobudzenie na poziomie ciała uniemożliwia regenerację. Wieczorem bez szkody dla snu lepiej popijać herbatki owocowe, ziołowe i roibos oraz wodę. 

Spożywanie alkoholu to nie jest dobry pomysł, jeśli chcesz zadbać o lepszy sen. Powszechnie bywa on traktowany jako antidotum na kłopoty z zasypianiem, jednak jest to myślenie złudne. Alkohol to nie lek na bezsenność. Może działać delikatnie nasennie, jednak wypoczynek po jego spożyciu nie jest regenerujący. Zwłaszcza w drugiej połowie nocy, kiedy alkohol jest metabolizowany, liczba przebudzeń znacząco wzrasta. Dodatkowo regularne stosowanie alkoholu uzależnia, powodując tym samym nasilenie trudności ze snem. 

Nikotynę uważa się za substancję uspokajającą, jednak faktycznie działa ona stymulująco. Jeśli palisz papierosy, postaraj się wypalić ostatniego nie bezpośrednio przed snem, ale na tyle wcześnie, jak to tylko możliwe. Unikaj też palenia w trakcie przebudzeń w nocy. 

6. Nie jedz na noc

Ostatni posiłek przed snem zjedz 3–4 godziny wcześniej. Zwróć uwagę na to, by unikać ciężkostrawnych potraw i przejadania się. Ale też nie kładź się spać głodnym. Jeśli chodzi o picie wody, to korzystniej powstrzymać się przed snem, bo wiąże się to z potrzebą częstszego korzystania z toalety. 

7. Zadbaj o ruch w trakcie dnia i relaks wieczorem

Aktywność fizyczna wspiera sen i regenerację. A to dlatego, że ruch i sen wpływają na siebie wzajemnie. Odpowiednia dawka ćwiczeń będzie sprzyjała lepszej jakości snu. Z kolei po dobrej, regenerującej nocy pojawia się większa ochota na aktywność, a treningi będą miały lepszą wydajność i zmniejszy się ryzyko kontuzji. Na dobry sen pracujesz cały dzień, zadbaj więc o porcję ruchu. Pamiętaj jednak, by na 3–4 godziny przed snem unikać aktywności fizycznej, zwłaszcza intensywnej. Związany z ruchem wzrost tętna i temperatury ciała zakłócająco wpływa na sen.  

Zadbaj o to, aby wieczór upłynął na spokojnych, odprężających i przyjemnych aktywnościach – unikaj pracy czy nauki. Możesz pomyśleć też o zastosowaniu technik relaksacji wspierających proces wyciszania się, np. progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. 

8. Co jeszcze?

Zapewnij sobie wygodne łóżko, komfortową poduszkę i kołdrę.  

Śpij dobrze!